Înot pentru a obține Six-Pack Abs

Înotul a ajutat olimpienilor, cum ar fi Dara Torres, Ryan Lochte și Michael Phelps, să dezvolte un ABS definit de invidiat și s-ar putea întreba cum vă puteți folosi timpul în piscină pentru a realiza o astfel de fizică.

Învârtiți-vă spre un mijloc definit. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Desi acesti inotatori acopera zeci de kilometri in apa pe saptamana, pregatirea lor pentru teren uscat contribuie de asemenea la o absenta a saseu pachet. Combinați burghiele intense de înot cu antrenamente de bază pentru a vă dezvolta propriul corp de medalie de aur.

Șase pachete se mută în piscină

Înotul poate fi un antrenament foarte eficient, dar anumite tehnici vă asigură că veți arde caloriile și veți dezvolta musculatura care vă va face un miez sculptat.

Alegeți cursorul din dreapta

Un fluture cu ritmuri rapide stoarce cele mai multe calorii, dar un freestyle rapid sau accident vascular cerebral la sân, de asemenea, vă ajută să simțiți efortul. Ardeți calorii pentru a vă ajuta să creați un deficit caloric și pentru a vă scapa de grăsimea suplimentară care acoperă secțiunea mijlocie. Chiar dacă faceți tot posibilul pentru a construi un ABS puternic, segmentat, nu veți vedea dacă aveți un strat superior de pudge.

Rămâi în apă

Rămâi simplificat în apă vă ajută să vă luptați. Nu numai că veți merge mai departe și mai repede, dar veți folosi, de asemenea, mușchii ab și spate cu fiecare lovitură și lovitură.

Imaginați-vă ca pe o linie lungă, menținându-vă puternic mușchii lombare, sau inferioare, coloanei vertebrale și abdomenului în timp ce vă deplasați prin înot. Contracteaza toti muschii torsului in linia mediana si rotiti de-a lungul acelei axe pentru a va da putere. Când vă mențineți puternic nucleul, vă împotriviți să vă loviți de mijloc și picioare, ceea ce vă încetinește.

Înotul fluturei necesită multă energie. (Imagine: takoburito / iStock / Getty Images)

Intervale de înot

Intervalul de formare este un mod sigur de incendiu pentru arderea grasimilor, mai ales in comparatie cu exercitiile de echilibru in starea de echilibru, a raportat o lucrare intr-o editie din 2011 a Journal of Obesity. Intervalele implică mișcări scurte de muncă complet alternate cu perioade scurte de efort ușor.

Înotul vă oferă o oportunitate minunată de a efectua intervale. După o încălzire, faceți runde de exerciții super-rapide de 50 sau 100 de metri (sau curte), urmate de tracțiuni ușoare de la 25 la 50 de metri. Mergeți timp de 45 minute până la 60 de minute în total.

Citeste mai mult: Ab Exerciții pentru piscină

Dry-Land Training

Munca de bază a terenului uscat completează antrenamentele de înot; nu le înlocuiește. Formați-vă nucleul în fiecare direcție pentru a vă oferi o dezvoltare echilibrată ab care arată prin intermediul unui pachet de șase pachete. Un bonus suplimentar - când aveți un trunchi puternic, brațele și picioarele dvs. au mai multă pârghie cu care pot genera energie prin apă.

Scandura

Planurile de prindere oferă o forță axei corpului, care vă permite să vă bateți eficient în apă. Acestea dezvoltă musculatura abdominală transversală profundă, care îmbunătățește postura și vă oferă putere prin miez. Stăpânește placa standard, apoi adaugă variații:

1. Plank standard: Intrați în partea de sus a unui push-up, fie pe mâini sau antebrațe. Îmbrățișați-vă coastele unul spre celălalt și trageți-vă butonul buric spre coloana vertebrală. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde.
   
2. Placă laterală: Din poziția standard a sculei, rotiți-vă corpul în lateral și stivuiți-vă șoldurile, umerii și picioarele. Țineți 20 până la 60 de secunde
   
3. Superman Plank: Din planșa standard, ridicați piciorul drept și brațul stâng și țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde. Schimbați laturile.
   

Bacsis

Dacă întâmpinați dificultăți la păstrarea picioarelor în picioare sau la oricare dintre variante, sprijiniți trunchiul cu genunchii până când construiți rezistența pentru a face mișcările pe degetele de la picioare.

Exerciții de rotație

Un pachet de șase este mai mult decât secțiunea din față a mușchilor, cea mai evidentă în oglindă. De asemenea, doriți să dezvoltați acei mușchi laterali sexy cunoscuți sub numele de oblique. Pe lângă faptul că arată bine, vă ajută să vă mențineți stabilitatea în apă.

1. Cable Chop: Poziționați un cablu în partea inferioară sau ancorați o bandă de rezistență la un punct scăzut. Faceți cablul cu partea dreaptă și prindeți mânerul cu ambele mâini. Rotiți în jos spre punctul de ancorare, apoi răsuciți în sus și până când cablul este înclinat chiar deasupra umărului stâng. Repetați de la 15 la 20 de repetări pe o parte; repetați pe cealaltă.
   
2. X-Abdomene: Lie pe spate cu brațele deasupra capului și cu picioarele extinse - corpul tău se va asemăna cu litera "x". Ridicați brațul drept și piciorul stâng până la atingere, apoi repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Deplasați-vă de la 15 la 20 de repetări totale.
   

Swimmers 'Favorite

Unele mutări ab reprezintă o parte esențială a rutinelor echipelor de înot. Aceste exerciții contribuie la forța și definiția de bază, în special a rectus abdominis superficial care alcătuiște pachetul de șase și mușchii spatelui inferior, care echilibrează absulul puternic. Dacă aveți abs puternic și un spate slab, vă invitați dureri de spate, performanță scăzută în înot și dezechilibru postural.

1. Flutter Kick: Lie pe spate și cu mâinile poziționate sub fesele tale pentru sprijin. Ridicați picioarele la doar câteva centimetri de pe podea și efectuați mișcări rapide de lovire timp de 20 până la 45 de secunde.
   
2. Superman Back Extensions: Lie pe stomacul tău cu brațele întinse deasupra capului. Ridicați încet brațele, capul, pieptul și picioarele de pe mat. Întrerupeți temporar și reveniți la început, utilizând controlul. Repetați între 10 și 15 ori.
   

Bacsis

În mod obișnuit, antrenamentul umărului, pieptului, partea superioară a spatelui, picioarele și șoldurile contribuie, de asemenea, la un cadru mai musculos, mai slab, un abs definit și un accident vascular cerebral mai puternic.

Citeste mai mult: Ai răpit de la înot?