Exercițiul de spate inferior Superman

Nu lăsați numele să vă inducă în eroare - acest exercițiu nu vă va transforma într-un super erou. Dar vă va oferi o spate și o bază mai puternică. Numit pentru poziția picioarelor și a brațelor, ca Superman care zboară prin cer, exercițiul vizează erectorul spinae, un grup de mușchi care se extind de la baza craniului la sacrum. Practicați acest exercițiu de câteva ori pe săptămână pentru a vă construi puterea inferioară a spatelui, pentru a preveni durerile de spate și pentru a vă îmbunătăți postura.

Reparați daunele făcute prin șederea la un birou toată ziua cu exercițiul superman. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Beneficiile exercițiului Superman

Pe măsură ce îmbătrâniți, este obișnuit să experimentați dureri de spate. Structurile din spate degenerate, iar efectele gravitației, ale biroului și ale stilului de viață sedentar pot avea un impact. Chiar dacă sunteți foarte activ, partea inferioară a spatelui este adesea neglijată în rutina medie de fitness. Consolidarea spatelui inferior cu exercițiul Superman creează suport și stabilitate pentru coloanei vertebrale și poate, de asemenea, preveni și reduce durerea de spate, conform site-ului Cleveland Clinic.

Citeste mai mult: 5 mituri despre durerea din spate Debunked

Testele electromiografice care măsoară activarea musculară în timpul exercițiilor arată că între exercițiile de greutate corporală exercițiul Superman este unul dintre cele mai bune pentru formarea mușchilor spiritele erectorului.

Cum sa faci exercitiul Superman

Tot ce ai nevoie este un spațiu pe podea și un covor de exerciții.

Pasul 1

Așezați-vă pe un covor de exerciții pe stomac. Adu-ți picioarele împreună și extinde-ți brațele deasupra capului, astfel încât bicepii tăi să fie alături de urechile tale.

Pasul 2

Folosind mușchii spatelui cu puțin ajutor de la glutes, ridicați picioarele și torsul de pe sol. Țineți picioarele drept și atingeți degetele departe de dvs..

Pasul 3

Tineti-va in partea de sus a exercitiului pentru cinci conteaza. Coborâți spatele la pământ cu control. Repetați pentru un total de 10 repetări.

Ridicați numai până când simțiți o întărire a spatelui inferior. (Imagine: f9photos / iStock / Getty Images)

Supermanul contralateral

Contraleteral este un mod fantezist de referire la părțile opuse ale corpului. În această versiune, veți ridica un picior și braț la un moment dat în loc de ambele împreună.

Pasul 1

Stați pe stomac pe un covoraș cu picioarele împreună. Extindeți-vă brațele deasupra capului.

Pasul 2

Folosind mușchii din spate, ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe sol. Țineți o secundă în partea de sus, apoi coborâți brațul drept și piciorul stâng.

Pasul 3

Repetarea următoare, ridicați brațul stâng și piciorul drept. Continuați să alterați pentru un total de 20 de repetări.

Sfaturi pentru tehnici

Este important să utilizați o mișcare lentă și controlată pentru acest exercițiu - fără deranj. Expirați în timp ce vă ridicați și inhalați pe cale. Dacă țineți sus, continuați să respirați puțin, cât de bine puteți. Țineți gâtul lung și în linie cu coloana vertebrală.

În timp ce acest exercițiu presupune în mod natural utilizarea musculaturii gluteului, accentul trebuie pus pe mușchii spatelui. Dacă observați că glutele sunt foarte strânse, eliberați-le.

Citeste mai mult: Cea mai bună rutină de exerciții pentru dureri de spate inferioare