Moduri super simple pentru a-ți stăpâni macronutrienții

Urăsc urmărirea a ceea ce mănânc. Dar după ce am devenit mai în vârstă, capacitatea mea de a mânca o jumătate de duzină de mere (este fruct! Este sănătoasă!) Și nu simt că a devenit ceva din trecut. În aceste zile, trebuie să plătesc niste fel de atenție la ceea ce mănânc. Dar o atenție deosebită? Asta nu pot să fac. Sunt leneș. Prea leneș să numere calorii și, cu siguranță, prea leneș pentru a-mi urmări macroele după numere.

Urmărirea macrocomenzilor nu trebuie să fie complicată. (Nu, serios). (Imagine: Syda Productions // LIVESTRONG.COM)

Citeste mai mult: Un aliment surprinzător cu nutrienții de care aveți nevoie

Totuși, macrosurile sunt ceea ce folosesc pentru a rămâne pe drum cu dieta mea. S-ar putea să fi auzit de macros înainte și tocmai ați presupus că au fost prea mult de lucru. Dimpotrivă, nu există nimic mai potrivit pentru persoana lenesă din punct de vedere nutrițional decât să urmărească macrocomenzile. Și nu trebuie să numărați fiecare ultim gram de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pentru a face să funcționeze. Dacă vă puteți lovi macro-urile la cinci zile din șapte sau mai multe, veți fi în țintă. Dacă nu te antrenezi pentru atletism competitiv, asta va fi destul de aproape pentru jazz.

Singura dată când nu poți fi leneș

Pentru a vă stăpâni macro-urile, mai întâi trebuie să știți ce sunt: ​​"Macroanele" sunt scurte pentru "macronutrienți", care este în principiu doar un mod fantezist de a spune câte grame de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pe care le consumați într-o anumită zi. Există diferite teorii cu privire la modul în care să vă distrugeți alocațiile zilnice, dar din moment ce nu sunt nici un dietetician, vă voi lăsa să vă descurcați. Sunt la școala de gândire "de tone de grăsimi și proteine", dar ați putea găsi că alte abordări funcționează mai bine pentru filosofia și stilul de viață (o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, Zona Zone, Atkins și altele).

Ne pare rău copiii, este necesar matematica de bază. Dar doar puțin. (Imagine: Syda Productions / AdobeStock)

Indiferent de cum te uiți la ceea ce ar trebui să mănânci, tot trebuie să faci niște matematică bazată pe greutatea, stilul de viață, obiectivele de fitness și cantitatea de calorii din fiecare tip de macronutrient pe gram. Dacă ești atât de leneș ca mine, este o mulțime de matematică.

Citeste mai mult: Cum sa pierdeti grasimile fara a pierde muschii

Din fericire, nu există lipsă de calculatoare online, care să facă practic toată munca pentru dvs. Aplicația gratuită de urmărire a caloriilor MyPlate LIVESTRONG vă arată cu ușurință macrocomenzile după ce ați urmărit orice gustare, masă sau zi de mâncare. Calculatorul ține chiar și de obiectivele dvs. de fitness, indiferent dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, să măriți sau să pierdeți grăsime. De la sfaturi zilnice la planuri de masă personalizate, această aplicație oferă tot ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele într-un singur loc. Este disponibil atât pe iOS, cât și pe Android.

Cercetați-vă

Odată ce ai informații despre macro, poți să te întrebi "OK, ei bine, ce acum?" Știu că am făcut-o. "Ceea ce acum" aruncă o privire asupra a ceea ce deja mâncați, deoarece sunt șanse bune că acestea sunt alimentele pe care veți continua să le mâncați, cel puțin la început. Dacă nimic altceva, alimentele pe care le consumați deja vă vor da o idee despre cum arată aceste macrocomenzi în lumea reală.

Citeste mai mult: O modalitate rapidă și ușoară de a estima dimensiunea porțiunii

Este un lucru să știi că ți se permite un anumit număr de grame de grăsimi pe zi; este altul să știm cât de multe felii de slănină este. Deci, calculați câteva dintre mesele preferate - în dimensiunile porțiunilor pe care le mâncați - și fiți cinstiți. Nu există nici o judecată aici. Facem doar cercetări. Cum se potriveste ceea ce mananci in prezent cu macro-urile tale? Unde mergi pe alocații? Unde se apropie scurt?

OK, matematica de bază și unele cercetări. Dar asta este. (Imagine: Opolja / AdobeStock)

Acum va trebui să faci un pic de cercetare - dar nu prea mult, pentru că, din nou, acesta este un plan pentru oamenii leneși. Uită-te în jurul la unele mese sănătoase, care vă vor ajuta să vă întâlniți macro-urile. Găsiți alimentele pe care le veți bucura de fapt. Dacă mănânci într-un fel "ia-ți medicamentul", vei avea întotdeauna probleme să rămâi la un plan. Cu toate acestea, dacă consumați alimente pe care le bucurați, aveți un impuls masiv care vă ajută să vă atingeți macrocomenzile.

Ceea ce încercați să faceți aici este să obțineți un sentiment general despre ceea ce se va potrivi și ce nu este, fără a trebui să urmăriți fiecare lucru mic pe care îl mâncați. Când faceți acest lucru, veți stăpâni aportul de macro și veți lua decizii informate despre momentul în care doriți să depășiți limita. De exemplu, în fiecare vineri mănânc pește și chipsuri, beau câteva beri și-l urmăresc cu brânză. Este un lucru groaznic de făcut dacă o fac în fiecare zi, dar fac alegerea în cunoștință de cauză pentru a rupe macro-urile mele o dată pe săptămână.

Fă calculul

Secretul de a fi leneș despre macro-urile tale pentru tot restul vieții tale? Ridicarea greu aici este pur și simplu să se familiarizeze cu ceea ce alimentele au ce fel de profiluri și păstrarea o duritate mintală dur pe tot parcursul zilei. Și dacă ești ca mine, ești o creatură a obiceiului: mănânc în mod obișnuit aceleași lucruri în fiecare zi pentru micul dejun (șuncă, ouă și budincă neagră) și masa de prânz (fasole cu zahăr redus și mai multă slănină), în timp ce mănânci ceva diferit în fiecare seară la cină. Cu cat doriti sa va modificati dieta, cu atat mai mult de cercetare va trebui sa faceti.

Trebuie doar să căutați trei lucruri, oameni leneși: carbohidrați, grăsimi și proteine. (Imagine: Stillfx / AdobeStock)

Din fericire, pentru oamenii leneși, "cercetare" înseamnă puțin mai mult decât căutarea în partea din spate a pachetului și căutarea a trei numere importante. Acestea sunt (ați ghicit-o): carbohidrați, grăsimi și proteine. Întrebarea principală pe care doriți să vă întrebați atunci când faceți această cercetare de bază este procentul (aproximativ) al alocației zilnice a fiecăruia pe care o consumați atunci când aveți o singură porție. Veți avea de fapt o singură porție, sau va fi mai mult ca două sau trei? Poți să fii fuzzy atunci când îți faci matematica și ține evidența, dar trebuie să fii cinstit cu privire la ceea ce consumi. Err pe partea de prudență. Faceți-vă matematica într-un mod care vă extinde cel mai mic număr de credite.

Cheat-o. Vă rog.

Un lucru despre leneș este că nu suntem foarte stricți când vine vorba de macrocomenzile noastre. Dar trebuie să le lovești macar cinci zile din săptămână, altfel nu are rost. Unii oameni rezolvă această problemă prin faptul că au o "zi de înșelătorie" sau chiar un număr de "cheat meal" pe parcursul săptămânii. Prefer preferința. O zi ieftină face lucrurile simple. Vinerea, mi-e permis să fiu un plictisitor. În fiecare zi din săptămână, mănânc în mod sensibil.

Relaxați-vă - este bine să vă răsfățați din când în când. (Imagine: Dangubic / AdobeStock)

"Un pic de lacom" este fraza cheie aici. Nu are nici un rost să urmăriți macrocomenzile pentru fiecare masă a săptămânii, cu excepția cazului în care masa este formată din 16 gogoși. Nu te gândi la asta ca pe un tratament pentru menținerea dietei în restul săptămânii. Nu ești un câine. Mâncarea nu este o recompensă.

Citeste mai mult: Arta si stiinta din "Cheat Meals"

Mai mult, acest lucru poate duce la înșelăciune pe parcursul săptămânii: "Oh, am fost atât de bine. Mă merit să am trei felii de tort de ciocolată. "Ei bine, atunci meritați trupul pe care îl veți lua de la mâncarea întregului tort. Ideea aici este că suntem leneși și perfecțiunea este pentru cei care nu sunt leneși. Dacă vă place să aveți o masă plăcută o dată pe săptămână, lăsați-vă să vă răsfățați când vă răsfățați. Retandu-te cand vrei sa fii inspaimantator este o reteta de resentimente si senzatie de inselat.

Este nevoie de un timp pentru a pune în mișcare programul leneș, dar odată ce veți face, nu vă veți urmări religios mâncarea. Mai degrabă, veți fi atenți la ceea ce mănânci, intenționat cu privire la ceea ce consumați și păstrați o evidență a ceea ce ați mâncat pe parcursul zilei. După câteva săptămâni, vei fi pilot automat. Ce ar putea fi mai leneș decât asta?

Nicholas Pell este un scriitor independent, entuziast kettlebell, aficionado de cafea și mâncător leneș curat.