Împingerea piciorului meu cauzează durere în tufa inferioară

Mușchii de vițel primesc un antrenament zilnic - pot deveni stresați de la exerciții fizice, de mers pe jos sau chiar de ședere excesivă. Stretching gastrocnemius și musculaturii soleus înainte de exercițiu ajută cu flexibilitate, dar, uneori, chiar întinderea provoacă dureri de-a lungul partea din spate a picioarelor inferioare. Când se întâmplă acest lucru, probabil că ați forțat mușchii vițelului - ați întins un mușchi rece sau rigid, rezultând o ruptură parțială sau completă între mușchi și tendonul lui Ahile. În primul rând, tratați vătămarea și apoi lucrați la prevenire.

Stretch inteligent pentru a evita durerea de vițel. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Primul ajutor

Când întinderea provoacă durere sau durere la un mușchi de vițel, tratați-o cu RICE: odihnă, gheață, compresie și înălțime. Dacă este o vătămare gravă, dureroasă, consultați un medic. Dacă este un disconfort ușor și tratamentul RICE ajută, încercați câteva întinderi foarte ușoare pentru a slăbi orice etanșeitate, deoarece vătămarea începe să se vindece. Puteți descoperi că călcâiele sau scările ridicate agravează vătămarea, evitați astfel până când se restabilește normalitatea, flexibilitatea fără durere, de obicei în câteva zile. Dacă durerea devine o crampe, un spasm muscular involuntar care se simte ca un nod în muschi și chiar doare, un tampon de încălzire poate ajuta la ameliorarea spasmului. Crampele pot apărea, de asemenea, din deshidratare sau deficiență de potasiu - apa, lichidul electrolitic și bananele sunt remedii după eliberarea crampei.

Bărbierile se întind bine

Înălțarea dinamică este modalitatea inteligentă de a începe o sesiune de exerciții cu mușchii bine încălși și pregătiți pentru contracție și întindere. Plimbare rapid pentru câteva minute și apoi efectuați 10 până la 15 repetări ale următoarei întinderi pe fiecare picior. Începeți pe toate patru, ridicați șoldurile până când genunchii și coatele sunt drepte și sunteți echilibrat pe palme și pe picioarele picioarelor. Ridicați un picior și lăsați-l ușor pe glezna opusă, apoi coborâți călcâiul piciorului de sprijin cât mai aproape de pământ, deoarece este confortabil să mergeți - nu forțați-l. Ridicați călcâiul redus și repetați. Faceți toate repetările pe o parte și apoi comutați părțile laterale.

Cele mai simple întinderi

Seniorii și sportivii beneficiază de un maxim de beneficii pentru gastrocnemius dintr-o întindere a peretelui - acesta funcționează pentru mușchii strânși și cei subutiliți. Poziționați-vă la lungimea brațelor de pe perete, cu palmele pe perete la înălțimea umărului. Înclinați-vă în perete, pe măsură ce urmați un pas înainte, cu genunchi îndoit. Păstrați piciorul drept drept pe podea sau coborâți călcâiul pe cât posibil pe podea - fii blând, dar nu slăbiți. Țineți poziția în timp ce luați trei respirații adânci. Schimbați picioarele. Păstrați-vă oasele și umerii șoldului pe perete. Pentru scufundări în scări, stați într-un pas mic - țineți șina - echilibrată pe piciorul piciorului cu tocurile dvs. atârnând peste margine. Coborâți și ridicați încet călcâiele.

Soleus se întinde

Dacă durerea este localizată la partea inferioară a vițelului, lucrați la nivelul unicului - mușchiul inferior al vițelului - după ce vă recuperați de la o tulpină. Vizați acest mușchi făcând pereți întinși cu ambii genunchi îndoiți. Cu palmele pe perete, întindeți întinderea în piciorul îndoit până când îl simțiți. Sau puneți fața piciorului pe perete cu călcâiul pe podea și împingeți genunchiul dvs. încet spre perete, până când simțiți întinderea scăzută a vițelului. Ieșiți-vă pe spate pe un covor, îndoiți genunchii și aduceți-i în piept, apucați degetele de la picioare și trageți-le spre dvs. pentru o ușurare ușoară, asistată.

Curățarea șoldului

Așezați-vă pe un covor, cu spatele drept și picioarele extinse și plasați o bandă de rezistență pe talpa piciorului. Ținând în poziție verticală, strângeți abdomenul și trageți ambele brațe înapoi, tragând degetele de la picioare spre tine cu banda. Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde, eliberați și repetați de două până la patru ori. Schimbați laturile. Această versiune vizează în principal gastrocnemius. Efectuați uneltele prin efectuarea unui alt set de repetari cu un genunchi îndoit pe piciorul de lucru.