Consolidarea exercițiilor pentru partea superioară a spatelui și a gâtului

Este nevoie doar de o zi de ședere în fața calculatorului la locul de muncă pentru a aprecia importanța consolidării gâtului și a musculaturii din spate. Acești mușchi nu numai că contribuie la poziția corectă a șezutului, dar, de asemenea, asigură o stabilitate a coloanei vertebrale. Consolidarea acestor zone vă poate ajuta să evitați durerile la nivelul gâtului, care se întâlnesc în fiecare an cu aproximativ 30-50% dintre adulți (vezi referința 1). Încercați mai multe exerciții diferite pentru a viza aceste domenii importante.

Consolidarea mușchilor din gât și din spate poate ajuta la prevenirea durerii în aceste zone (Imagine: Staras / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Exerciții de retragere scapulară pentru postură

Recuperarea cervicală

Acest exercițiu ușor de făcut ajută la întărirea mușchilor din gât care împiedică postura în față a capului.

Cum să: Stați pe un scaun cu picioarele pe podea și brațele relaxate. Retrageți-vă capul în spate, ca și când vă dați o barbă dublă. Asigurați-vă că nu ridicați umerii și nu vă îndoiți capul în sus sau în jos pe măsură ce faceți acest lucru. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi relaxați-vă.

Prone W sunt realizate prin a te culca pe stomac și ridică brațele în aer. (Imagine: Andy Nowack / iStock / Getty Images)

Prone W's

Acest exercițiu consolidează mai mulți mușchi diferiți în jurul lamelor umărului din partea superioară a spatelui.

Cum să: Stați pe stomac, cu brațele afară și cu coturile înclinate la unghiuri de 90 de grade, ca și cum ați face un semnal de contact. Ridicați ambele brațe în aer în această poziție și strângeți lamelele umărului împreună. Asigurați-vă că vă mențineți muschii gâtului relaxați și evitați să ridicați din umeri umerii. După ce țineți brațele în aer timp de 5 până la 10 secunde, restrângeți-le din nou înapoi.

Cervical Deep Flexion Lift

Acest exercițiu vizează mușchii adânci de flexie cervicală din gât, care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și îmbunătățirea posturii.

Cum să: Lie pe spate cu genunchii îndoiți și brațele odihnindu-se lângă tine. Începeți prin a vă bloca bărbia în jos spre gât și o țineți acolo. Apoi, ridicați-vă capul cu o la două centimetri de la sol, fără a-ți pierde bastonul inițial. Țineți-vă capul în această poziție timp de 5 până la 10 secunde, înainte de al coborî înapoi la sol și de a vă relaxa bărbia. Umerii trebuie să rămână relaxați pe măsură ce faceți acest exercițiu.

Placute de perete

Glisierele de perete vizează mușchii romboid și trapez în partea superioară a spatelui. Acești mușchi importanți vă ajută să vă mențineți umerii în poziția în jos și înapoi.

Cum să: Stați cu picioarele la 4 până la 6 centimetri de un perete și vă sprijiniți înapoi. Cu umerii și coatele făcând unghiuri de 90 de grade, puneți ambele brațe pe perete. Scoateți încet brațele cu șase până la 12 inci în sus și înapoi din nou. În timp ce faceți acest lucru, încercați să vă mențineți în permanență încheieturile, coatele și antebrațele în contact cu peretele.

Rândurile de pe o minge de exerciții provoacă mușchii din spate. (Imagine: Demid / iStock / Getty Images)

Exercitarea rândurilor de minge

Rândurile vizează mușchii dvs. romboidali care se deplasează de la nivelul coloanei vertebrale inferioare cervicale și superioare la nivelul lamelor umărului (vezi referința 3, tabelul 1).

Cum să: Păstrați-vă o minge de exerciții cu pieptul care se odihnește. Țineți o gantere de 1 până la 2 lire în fiecare dintre mâini. Cu cotul îndoit, ridicați încet brațele spre tavan, ca și cum vânați vâslele unei barci. În timp ce faceți acest lucru, strângeți lamele de umăr împreună, fără a lăsa umerii să ridice din umeri. Țineți acest lucru timp de 1 până la 2 secunde și apoi coborâți brațele înapoi la sol.

Bandă de perete de rezistență

Acesta este un alt mod provocator de a direcționa mușchii din partea superioară a spatelui, care retrag lamele.

Cum să: Puneți o bandă de rezistență în jurul antebrațelor și puneți-le pe un perete la nivelul pieptului. Antebrațele ar trebui să fie orientate vertical și situate chiar în afara corpului. Începeți prin strângerea lamei umărului împreună. Apoi, mișcați-vă brațele până în perete, cîteva centimetri, alternând între cele două. În timp ce faceți acest lucru, nu permiteți antebrațele voastre să se încline spre interior. După ce mișcați fiecare braț în sus de patru până la cinci ori, glisați-l din nou în jos, cu câte un pas până la doi centimetri, până când reveniți la poziția de plecare.

Citeste mai mult: 4 moduri de a întări muschii anteriori ai gâtului

recomandări

Creșterea rezistenței în aceste grupuri musculare poate necesita timp și dedicare. Când întăriți mușchii gâtului și a spatelui din spate, efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Acest lucru ar trebui făcut de două ori pe zi. Poate fi util să lucrați cu un terapeut fizic atunci când începeți inițial un regim de exerciții, mai ales după ce ați suferit o vătămare.