Consolidarea musculaturii piciorului pentru alpinism
Un regim de antrenament în trepte este o modalitate foarte bună de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, dar fără picioare puternice, acest tip de antrenament poate fi prea intens. Scara de alpinism vizează în primul rând mușchii corpului inferior - cvadriceps, hamstrings, mușchii gluteali, flexori șold și viței. Exercițiile de întărire a fiecăruia dintre acești mușchi în trepte pot fi efectuate la domiciliu cu asistenți de formare cu costuri reduse și, în unele cazuri, fără asistenți.
Treptele de scări ca regim de antrenament necesită picioare puternice. (Imagine: fatchoi / iStock / Getty Images)Cvadriceps
Cvadricepsul se află pe partea superioară a coapsei. Un exercițiu care ajută la întărirea acestor mușchi și nu necesită echipament este peretele ghemuit. Stați cu spatele plat pe perete, cu picioarele șoldului. Începeți-vă încet picioarele înainte și glisați în jos până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade și coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, relaxați-vă timp de 30 de secunde și repetați de două ori pentru a finaliza sesiunea. Pentru a scădea nivelul de intensitate, reduceți unghiul în genunchi la 45 de grade.
femurali
Exercițiul de buclă de înfrumusețare vă ajută să întăriți grupul de mușchi localizați la partea din spate a coapsei, hamstrings. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de exerciții și de mat. Stați pe covor și poziționați bilele de exerciții sub picioare astfel încât gleznele să se sprijine pe partea superioară a mingii. Întoarce-te până când spatele tău e plat pe mat. Împingeți-vă brațele în lateral, la un unghi de 45 de grade, pentru sprijin. Ridicați șoldurile de pe podea și îndreptați-vă corpul de la picioare spre umeri. Aceasta este poziția inițială. Încearcă încet mingea spre corpul tău cu picioarele. Opriți-vă când fundul călcâiului dvs. este plat pe minge. Rotiți rola și reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.
Mușchii mușchiului
Mușchii gluteali sau glutele sunt mușchii feselor sau fundului. Un exercițiu pentru a vă întări glutele este reculul glutului, denumit și extensia șoldului de genunchi cu patru căi, de către Consiliul American de Exerciții. Începeți să îngenuncheați pe un covor, îndoiți-vă la talie și așezați-vă mâinile pe covor direct sub umeri. Poziționați genunchii sub șolduri și păstrați-vă capul în sus. Cu piciorul drept îndoit într-un unghi de 90 de grade, ridicați piciorul până când coapsa este paralelă cu podeaua și mușchiul vițelului este perpendicular pe podea. Piciorul tău ar trebui să fie deasupra nivelului capului tău. Țineți poziția în două secunde și apoi întoarceți piciorul la podea. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele. Concentrați-vă pe păstrarea glutes contractate pe tot parcursul exercițiului.
Hip Flexors
Cu un scaun și o bandă de rezistență, vă puteți întări mușchii flexor de șold cu exercițiul de flexie așezat. Stați în picioare într-un scaun robust, fără brațe, îndoiți genunchii la 90 de grade și puneți-vă picioarele pe podea. Partea inferioară a coapselor trebuie să se afle dincolo de marginea din față a scaunului. Plasați mijlocul unei benzi de rezistență peste partea superioară a piciorului stâng, astfel încât să fie la doi centimetri de partea din față a genunchiului. Așezați capetele benzii sub piciorul drept. În timp ce țineți laturile scaunului pentru sprijin, țineți piciorul stâng îndoit și ridicați încet genunchiul spre torsul cât mai mare posibil. Coborâți piciorul și repetați de 10 ori. Schimbați banda la piciorul drept și repetați-o.
Mușchi de vițel
Exercițiul de creștere a vițelului va viza mușchii vițelului. Pentru a face acest exercițiu, stați cu picioarele împreună, îndoiți-vă un genunchi și echilibrați-l pe celălalt picior. Ridicați-vă pe piciorul dvs. de susținere, țineți-vă și apoi eliberați încet. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele. Faceți un perete și utilizați peretele pentru sprijin dacă aveți nevoie de ajutor cu echilibru. Pentru o variație mai grea cu mai multă rezistență, folosiți o bară cu acest exercițiu. Conform Consiliului American privind exercițiul, plasați barba din spatele capului de-a lungul vârfului umărului, la baza gâtului. Ridicați ambele tocuri de pe sol, echilibrați pe bilele picioarelor și coborâți călcâiele. Repetați de cinci până la de 10 ori.
