Exerciții de gât drepte

Ședința la un computer toată ziua, conducerea pe distanțe lungi și chiar dormirea în poziții incomode nu poate provoca doar un gât rigid, dar poate promova postura gâtului înainte. Poziția posturală a gâtului este frecvent observată la vârstnici, deoarece umerii se înclină înainte, luând capul împreună cu el. Din nefericire, postura incorectă a gâtului duce la tensiune, tulpină și durere la nivelul umerilor și poate cauza condiții de col uterin, nervuri ciupite sau artrită, potrivit lui Neck Solutions. Învățarea câtorva exerciții simple poate promova alinierea gâtului corectă și postura.

Femeia pe laptop atinge gâtul ei (Imagine: Dean Bertoncelj / iStock / Getty Images)

Controlarea posturii gatului

Pentru a determina dacă aveți postura în față a gâtului, stați cu spatele la un perete și picioarele la aproximativ șase centimetri de la baza peretelui. Așezați spatele capului și șoldurile pe perete. Ridicați mâna stângă sau dreaptă și măsurați distanța dintre perete și spatele gâtului. În cazul în care decalajul este mai mic de doi centimetri, postura dumneavoastră este adecvată, conform soluțiilor Neck. Dacă există mai mult de doi centimetri de spațiu sau dacă aveți probleme cu atingerea spatelui capului dvs. la perete, este posibil să aveți nevoie să corectați postura gâtului și a umărului.

Role de umăr

Stați cu picioarele în jurul distanței umărului, brațele la o parte. Trageți lamele umărului împreună cu o mișcare a umerilor, concentrându-vă asupra menținerii umerilor apăsate în jos și fără a vă aluneca în sus spre urechi. Rotiți palmele spre exteriorul șoldurilor, ca și cum cineva va pune ceva pe palma ta deschisă. Trageți bărbia înapoi, nu în jos, ca și cum ați încerca să vă atingeți spatele capului de un perete imaginar din spatele vostru. Acest exercițiu va ajuta la ameliorarea tulpinii gâtului și a hunching-ului. Puteți face acest exercițiu de aproximativ 30 de secunde de câteva ori pe zi.

Gentle Neck Roll

Păstrați articulațiile gâtului lubrifiate și ajutați la prevenirea durerilor și a condițiilor artritice stând drept, ca și cum un șnur trage partea de sus a spatelui capului dvs. spre tavan, sugerează Eric Normand la HowtoImproveYourPosture.com. Faceți mai multe cercuri cu vârful capului, mărind treptat intervalul de mișcare și diametrul cercului. Păstrați aceste cercuri blând și lent. În timp ce în jurul capului, imaginați șirul continuând să trageți capul în sus. Acest exercițiu nu necesită o mare mișcare a capului sau o răsuciți înainte sau înapoi. Unghiul capului de pe partea rolei nu trebuie să fie mai mare de 45 de grade.

Neck Retraction Stretch

Stați cu picioarele împreună și cu umerii înapoi și apăsați în jos. Trageți capul spre spate și înclinați ușor bărbia în jos. Țineți contracția pentru aproximativ 10 secunde și eliberați-o. Repetați de mai multe ori. Această întindere va contribui la întărirea sternocleidomastoidului sau a mușchilor gâtului frontal major și a splinei, a mușchiului care leagă partea din spate a craniului de coloana vertebrală, oferind astfel mai mult sprijin pentru ca capul să mențină alinierea corespunzătoare.