Instrucțiuni pas cu pas despre cum să faceți planul

Plankul este o pozitie de echilibrare care va intareste abdominalele si muschii inferiori, precum si umeri si spate. Variațiile plăcii oferă diferite nivele de provocare și lucrează diferite grupuri musculare.

Păstrați-vă miezul angajat și nivelul șoldurilor în timpul unei scânduri. (Imagine: Mascot / Mascot / GettyImages)

De exemplu, scânduri înalte și joase se angajeze recți abdominus și inferior mușchilor spatelui, în timp ce placa laterală se concentrează mai mult pe obliques. Placa inversă se concentrează mai mult pe partea inferioară a spatelui. Dar, pentru a începe, să stabilim mai întâi forma potrivită pentru un panou standard ridicat și să ne mutăm pe alte trei variații comune.

Forma corectă pentru o scândurie înaltă. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Cum se face un plan înalt

Lie cu fața în jos într-o poziție push-up. Păstrează-ți palmele pe podea lângă umerii tăi și picioarele se îndoaie cu fundul degetelor de la picioarele tale pe podea. Luați o respirație adâncă și apăsați în sus într-un push-up. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la tocuri până la vârful capului tău.

Desenați-vă ombilicul spre coloana vertebrală și strângeți fese. Uită-te la podea pentru a ține capul în poziție neutră și respira normal. Țineți-vă cel puțin 10 secunde și coborâți-vă la sol.

Citeste mai mult: Provocarea de 4 săptămâni

Forma corectă pentru o scândurie joasă. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Cum sa faci o planeta antebratului

Lie cu fața în jos, cu antebrațele pe podea și coatele dvs. direct sub umerii dumneavoastră. Țineți picioarele îndoite cu fundul degetelor de la picioare pe podea. Împingeți-vă mâinile în fața feței, astfel încât antebrațele dvs. să facă un inversat "V."

Scoală-te pe degetele de la picioare, astfel încât numai antebrațe și degetele de la picioare ating podeaua - corpul tau ar trebui să treceți cu câțiva inci de pe podea, într-o linie dreaptă de la umeri în picioare.

Forma corectă pentru o placă laterală. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Cum sa faci o placa laterala

Să presupunem poziția înaltă a scândurii. Rotiți corpul spre stânga și echilibrați-vă pe brațul drept, cu piciorul stâng stivuit în partea dreaptă. Puneți mâna stângă pe șold sau extindeți-o spre tavan. Țineți-vă timp de cel puțin 10 secunde, reveniți la plankul complet și coborâți-vă la podea. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Citeste mai mult: Care sunt cele 4 avantaje principale ale exercițiului Plank?

Cum sa faci un plan invers

Stați pe podea cu picioarele extinse. Puneți palmele mâinilor pe podea în spatele dvs. cu degetele îndreptate spre fese.

Înclinați-vă și ridicați șoldurile de pe podea. Apăsați pieptul spre tavan și priviți tavanul pentru a vă menține capul neutru. Angajați-vă abdomenul pentru a vă menține stabilitatea trunchiului - nu lăsați fese să cadă. Țineți poziția timp de cel puțin 10 secunde. Întoarceți degetele spre exterior dacă vă simțiți tulpina în mâini sau încheieturi.

Bacsis

Pentru o intensitate mai mare pe oricare dintre scânduri, ridicați un picior, țineți apăsat timp de cel puțin 10 secunde și treceți la celălalt picior. Pentru mai puțină intensitate, păstrați genunchii pe podea. Dacă o împingere este prea dificilă, puteți, de asemenea, să vă mutați în poziția înaltă a plăcii de pe mâini și genunchi.