Ansambluri statice de spate

O întindere statică este o întindere lentă și constantă, poziția finală fiind menținută timp de 30 de secunde sau mai mult. Înălțimea statică este sigură, ușor de învățat și poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcări. Ansamblurile statice din spate sunt eficiente pentru utilizarea de zi cu zi pentru a ușura durerile de spate și pentru a vă menține spatele sănătoși și flexibili.

Spinal Twist

Această întindere din spate vizează mușchii spatelui inferior. Așezați-vă pe podea cu picioarele extinse și cu trunchiul în poziție verticală. Îndoiți-vă piciorul drept, traversați-l peste piciorul stâng și puneți-vă piciorul în afara genunchiului stâng. Extindeți brațul stâng și plasați cotul pe exteriorul genunchului drept. Utilizați mâna dreaptă pentru a sprijini corpul superior prin plasarea pe podea. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, împingeți genunchiul drept la stânga cu cotul în timp ce răsuciți torsul spre dreapta cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați întinderea de pe cealaltă parte.

răscrăcănare

Strângeți musculatura spițeală a erectorului, care rulează lungimea coloanei vertebrale cu această întindere statică. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și orientați spre exterior într-o poziție confortabilă, astfel încât tălpile picioarelor dvs. să fie orientate spre exterior, dar în afară. Permiteți-vă picioarele să se relaxeze total. Respirați adânc în timp ce expirați, înclinați-vă de la talie și mergeți înainte cu brațele întinse până când vă simțiți întins pe spate. Țineți întinderea timp de 30 de secunde continuând să respirați adânc.

Armă extinsă

Această întindere din spate vizează mușchii spatelui superior, în special latissimus dorsi și trapez. Stați cu brațele întinse în fața trunchiului, cu degetele încuiate și cu palmele în față. Ridicați încet brațele astfel încât acestea să fie extinse deasupra capului cu palmele în sus. Respirați și ieșiți adânc în timp ce continuați să ajungeți în sus cu mâinile și brațele. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă brațele înapoi în lateral.

Bara fixă

Această întindere statică din spate oferă o întindere profundă pentru mușchii din spate. Stați în fața unui bar staționar sau a unui cadru de ușă. Prindeți bara cu mâna dreaptă la nivelul taliei. Inhalează profund. Când vă eliberați respirația, flexați șoldurile și genunchii, permițându-vă șoldurile să se prăbușească în timp ce vă sprijiniți pe torsul spre bară. Împingeți șoldurile înapoi până când simțiți o întindere în partea dreaptă a spatelui. Țineți aici timp de 30 de secunde, apoi repetați întinderea cu partea stângă.