Viteza și planul de antrenament agilitate

Viteza și agilitatea sunt considerate componente ale calificărilor legate de competență, mai degrabă decât legate de sănătate, potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare. Atleții se antrenează periodic pentru viteză și agilitate, ca parte a programelor lor de formare, dar toată lumea poate beneficia de acest tip de formare. Adăugarea de antrenamente regulate de viteză și agilitate la rutina cardio de două sau trei ori pe săptămână poate face antrenamentele distractive și provocatoare, în timp ce vă mențineți sănătoși.

Atleții se antrenează pentru viteză și agilitate în programele de antrenament. (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)

Rezistați-vă

Rezistența de rulare este o metodă de antrenament pentru a crește viteza. Se poate face pe un banda de alergare cu înclinare, cu un parașut de alergare, cu un partener și o bandă lungă de rezistență sau chiar purtând o vestă ponderată. Puteți face acest exercițiu pentru distanță sau timp. Cursa de rezistență implică sprintul, astfel încât ar trebui să împingeți cât mai mult posibil cu rezistența pe care o aveți, oferind efort maxim. Pe un treadmill sau cu un partener, timpul singur. Dacă sunteți pe cont propriu, setați o distanță, astfel încât să nu trebuiască să vă uitați la un cronometru. Puneți vesta sau parașută. Sprint la efort maxim de opt până la 60 de secunde sau 10-12 metri. Se odihnește timp de una până la patru minute între sprint și face un total de opt până la 15 sprinturi.

Rulați în jos

Coborârea în zbor este o altă metodă de construire a vitezei și este cunoscută ca o alergare gravitațională. Puteți utiliza o zonă în aer liber, care este fără obstacole și are o pantă descendentă, sau puteți utiliza o banda de alergat care are o caracteristică de declin. Este ușor să ridicați viteza, deci aveți grijă. La fel ca și când te-ai împotrivit, poți să faci opt până la 15 repetări, cu unu până la patru minute de odihnă între meciuri. Efectuați deplasarea în coborâre fie pentru timp, fie pentru distanță.

Transferul rulează

Exercițiile de agilitate, cum ar fi ruta de transfer, vă deplasați cât mai repede posibil cu schimbarea direcției. Dacă sunteți nou la exerciții de agilitate începeți încet și treptat, ridicați ritmul. Pentru a face transferul ca cel folosit la Universitatea din Notre Dame, aveți nevoie de o suprafață plană fără resturi. Banda de trei linii pe podea, sau de a folosi conuri, care sunt la 5 de metri sau 15 picioare în afară. Începeți la o linie. Sprint la primul rând, atingeți-l și sprintul înapoi la linia de start. Atingeți linia de pornire și sprintați pe cea mai îndepărtată linie. Atingeți-l și trageți înapoi prin linia de pornire pentru a finaliza perforarea. Efectuați cinci până la 10 curse de transfer cu o odihnă între una și patru minute între ele. Faceți una până la trei ori pe săptămână.

Utilizați colțurile

Aranjați patru conuri pentru a forma un pătrat. Fiecare con trebuie să fie la aproximativ 5 de metri sau la 15 picioare distanță. Pentru acest exercițiu, îndreptați-vă în aceeași direcție tot timpul în timp ce vă deplasați în jurul conurilor pentru a forma un pătrat. Începeți în colțul din stânga spate. Sprint-ul se află chiar lângă con în colțul din stânga sus. Îmbogățiți-vă în dreapta cât de repede poți și mergi imediat după con în colțul din dreapta sus. Rulați înapoi spre conul din spatele dvs. și amestecați lateral la primul con pentru a termina burghiul. Direcții alternative și faceți burghiul de opt până la 15 ori cu o odihnă între patru minute între exerciții.