Exerciții simple de scaun pentru cetățenii vârstnici

Fiind un cetățean senior nu înseamnă că trebuie să mergeți la sala de sport și să sari pe banda de alergat pentru a obține un exercițiu. Exercițiile simple într-un scaun vă pot ajuta să vă oferiți o flexibilitate sporită, tonifiere a mușchilor și ridicarea ritmului cardiac. Asigurați-vă că pentru a găsi un scaun robust pentru a efectua exerciții pentru a vă asigura siguranța dumneavoastră.

Exercițiile simple de la un scaun pot contribui la reducerea riscului de rănire. (Imagine: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Squeeze Ball

Stoarcerea mingii este un exercițiu simplu care va ajuta la întărirea mușchilor din coapsele interioare și necesită utilizarea unei mici mingi de fitness. De asemenea, puteți folosi o minge de fotbal standard sau o altă minge similară și flexibilă. Stai pe scaun cu picioarele tale plat pe podea și spatele drept. Plasați mingea între genunchi. Strângeți mingea cât mai strânsă între genunchi, folosind doar mușchii picioarelor. Țineți stoarcerea timp de 10 până la 15 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de două până la trei ori, ca parte a rutinei exercițiilor de scaun.

Exercițiu de la genunchi la piept

Exercițiul de la genunchi până la piept vă ajută să vă întindeți musculatura inferioară a spatelui și a picioarelor fără a fi nevoie să vă așezați pe podea. Așezați-vă în scaun cu spatele drept și cu ambele picioare pe podea. Ridicați piciorul drept, menținându-vă genunchiul îndoit. Luați genunchiul drept cu ambele mâini și trageți-l până la piept. Este posibil să aveți nevoie să ridicați piciorul stâng ușor de pe podea. Trageți genunchiul drept cât mai aproape de piept, păstrând în același timp spatele drept. Ar trebui să simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui și a piciorului superior. Țineți această întindere timp de 10 până la 15 secunde și apoi relaxați-vă și repetați-vă cu piciorul stâng.

Ședințe de răsturnare

Întoarcerea răsuciți ajuta la construirea și întinderea mușchilor din spate. Utilizați o minge de medicament sau alt obiect similar pentru a ajuta la adăugarea rezistenței. Așezați-vă în scaun cu spatele drept și cu picioarele plat pe podea. Țineți mingea cu medicament în fața dvs. cu ambele mâini și brațele drepte. Păstrați capul aliniat cu corpul și răsuciți întregul corp superior și brațele la dreapta, în măsura în care puteți, menținând mingea în fața dvs. Țineți un număr, apoi întoarceți-vă, astfel încât corpul și brațele să fie orientate spre înainte. Rotiți din nou, de data aceasta la stânga, și țineți apăsat pentru un număr. Realizați cinci până la 10 repetări pentru fiecare parte și apoi odihniți-vă.

Scaune pentru scaune

Scaunele scaunelor vă ajută să vă dezvoltați muschii picioarelor în timp ce aveți suportul unui scaun pentru a reduce riscul de rănire. Așezați-vă în scaun cu picioarele plat pe podea, cu spatele drept și cu mâinile în poală. Utilizați mușchii picioarelor pentru a vă ridica corpul din scaun. Extindeți brațele în fața dvs. pentru a vă asigura echilibrul. Evitați să vă folosiți mâinile pentru a vă ajuta să vă ridicați din scaun. Stați drept și apoi încet coborâți înapoi în scaun. Repetați de 10 până la 15 ori ca parte a rutinei exercițiilor de scaun.