Ar trebui să vă întindeți înainte sau după un antrenament?

Unii antrenori, instructori și manuale recomandă întinderea înainte și după antrenament, deoarece poate ajuta la performanța dvs. și poate reduce riscul de răniri. Cu toate acestea, numeroase studii de cercetare au arătat că unele tipuri de întindere pot îmbunătăți antrenamentul dvs. în timp ce altele nu îmbunătățesc sau reduc abilitățile dumneavoastră atletice. Fiziologul exercițiului Len Kravitz vă recomandă să efectuați o întindere dinamică înainte de antrenament și o întindere statică după aceea.

Dynamic vs. Static

Flexibilitatea dinamică este adesea folosită ca o încălzire pentru a stimula sistemul nervos și mușchii să fie mai bine pregătiți pentru activitatea viitoare. Aceasta implică mișcarea muschilor și a articulațiilor în mod repetat în cadrul gamei de mișcări. Mișcarea este, de obicei, specifică exercițiului sau sportului pe care îl veți juca. De exemplu, jucătorii de fotbal se încălzesc făcând picior și leagăne de șold în direcții diferite, iar boxerii fac o pereche de trunchi în picioare și răsturnări de umăr în timp ce lucrează la footwork și pumnii lor. Înălțimea statică, care implică întinderea unui mușchi timp de 20 până la 30 de secunde, scade stimularea neurală a mușchilor și îmbunătățește relaxarea. Acest tip de întindere este, de obicei, non-sport specific, care lucrează pe grupuri de mușchi fixe în loc de mișcare, cum ar fi întinderea dinamică. Prin urmare, întinderea statică ar trebui efectuată după un antrenament.

Efectele întinderii

Sa demonstrat că întinderea dinamică îmbunătățește performanțele atletice înainte de antrenament. Un studiu efectuat la Universitatea din Carolina de Nord de la Chapel Hill a arătat că subiecții care au efectuat întinderi dinamice și-au îmbunătățit semnificativ puterea și puterea în timpul testului de salt vertical. Celelalte două grupuri în care un grup au efectuat întinderea statică, iar celălalt grup nu a efectuat nici o întindere nu a prezentat efecte pozitive sau negative în test. Înălțimea statică poate reduce capacitatea sportivilor de sprint. Într-un studiu realizat la Universitatea de Stat din Tennessee, jucători de fotbal care au efectuat stretch static înainte de un meci de sprinturi de 30 de metri au avut rezultate mai slabe decât cei care nu au efectuat întinderi statice. Cercetătorii au concluzionat că sportivii care se află în sport care necesită sprinting ar trebui să evite întinderea statică ca parte a încălzirii.

Extensii de probe

Înălțimea dinamică accentuează mișcările întregului corp care pot fi efectuate doar cu greutatea corporală sau cu anumite instrumente. Acestea includ lunges ceasuri, serii de yoga, cum ar fi salutul soarelui, katas arta martiala, leaganuri de minge de medicina si cotlete si lovituri in picioare. Extensia dinamică mai simplă poate include și rulouri de gât, role de umăr și cricuri de sărituri. Înălțimea statică include tot felul de întinderi pe care le puteți aminti din clasele de educație fizică de la nivelul școlii de mijloc, incluzând întinderea șoldului, înălțimea picioarelor, întinderea coapselor și întinderea laterală a gâtului. Mențineți întotdeauna un ritm constant de respirație în toate zonele.

Avertizare

Extinderea prea rapidă și prea departe - și uneori prea dornică - poate determina reducerea reflexivă a fibrelor musculare. Această reacție se numește reflex stretch, care este apărarea corpului dumneavoastră pentru a evita ruperea propriilor articulații și a mușchilor. Acest lucru poate determina mușchiul să fie mai puțin receptiv la schimbarea lungimii și mai sensibil la presiune și atingere.