Ar trebui să întindeți mușchii rece?

Întinderea necesită prelungirea temporară a fibrelor musculare. Cel mai bine este să participați la cursuri de flexibilitate după o încălzire ușoară; acest lucru permite creșterea fluxului de sânge către mușchi, care la rândul său crește mobilitatea. Ia-ți un minut pentru a-ți imagina mușchii ca o bandă de cauciuc - o bandă de cauciuc rece și friabilă se va rupe, în timp ce o bandă de cauciuc călduță și flexibil se va întinde și se va întoarce la forma sa originală. Trebuie întotdeauna să vă încălziți înainte de a vă întinde pentru a evita rănirea.

Close-up de o femeie tânără se întinde pe un avion. (Imagine: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Stretch Fiziologie

Mușchii au o caracteristică unică, cunoscută sub numele de elasticitate, care permite abilitatea de a lungi și de a contracta. Machiajul fizic al mușchilor este ceea ce permite modificarea lungimii fără rănire. Cea mai mare unitate a mușchiului dvs. este cunoscută ca o fasciculă. Fasciculele sunt alcătuite dintr-un număr mare de componente mai mici, cunoscute ca miofirili, conform "Circulației musculaturii scheletice". Fiecare miofibril este compus din benzi numite sarcomere. Sarcomerele sunt în continuare alcătuite din fibre groase și subțiri suprapuse, cunoscute sub numele de miofilame. În timpul fazei de întindere a mușchiului, există o scădere a cantității de suprapunere trăită la nivelul miofilamentului - acest lucru vă permite să se prelungească fibrele musculare. Dimpotrivă, suprapunerea crescută a miofilamentelor creează o contracție musculară.

Încălzire

Referindu-vă la analogia benzii de cauciuc, încălzirea musculaturii este extrem de importantă în ceea ce privește evitarea vătămărilor. Trebuie să vă angajați într-o încălzire cardiovasculară ușoară de aproximativ 5-10 minute de mers pe jos moderat, jogging ușor sau ciclism înainte de întindere. Aceasta permite creșterea debitului sanguin în zona activă. Căldura este un produs secundar al muncii generate de mușchii dvs. Atunci când mușchii sunt calzi sunt mai elastici.

Înclinarea dinamică

Înălțimea dinamică este o întindere activă care implică o serie de leagăne, lovituri și rulouri controlate. Aceste mișcări apar în jurul articulației și lucrează pentru a mări intervalul de mișcare. Înălțimea dinamică imită mișcările mai funcționale și poate îmbunătăți flexibilitatea articulațiilor în mai multe direcții. Deoarece întinderea dinamică necesită mișcarea mușchilor, fluxul sanguin către zona activă este mărit, menținându-se căldura și elasticitatea grupului muscular. Ar trebui să vă întindeți doar până la punctul de disconfort blând, întinzând până la punctul de durere ar putea provoca vătămări. Exemple de întindere dinamică includ cercurile brațului, leagănurile brațelor, loviturile piciorului și rulourile de șold.

Recomandarea de participare

Flexibilitatea tinde să scadă odată cu vârsta. O scădere semnificativă a flexibilității ar putea diminua capacitatea dvs. de a vă apleca pentru a vă lega încălțămintea, a vă ridica în poziție verticală sau a vă menține echilibrul. Pentru a vă menține sau a îmbunătăți flexibilitatea, trebuie să vă angajați în flexibilitate de antrenament minim două până la trei zile pe săptămână, întotdeauna după o scurtă încălzire sau la încheierea rutinei dvs. de fitness. Fiecare întindere trebuie efectuată de două până la patru ori pe o perioadă de până la 60 de secunde pe fiecare întindere.