Ar trebui să mănânc imediat după ridicare?

Dacă faceți exerciții de antrenament în greutate corespunzător, acestea vă vor lăsa deteriorate și supraîncărcate. Mâncarea imediat după ce ați terminat greutățile de ridicare, când mușchii încep procesul de vindecare, ajută la susținerea recuperării musculare și facilitează dezvoltarea mușchilor. Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci doar ceea ce vrei.

Consumul de alimente după o perioadă intensă de antrenament de greutate îmbunătățește timpul de recuperare. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Totul despre Timing

Mâncarea imediat după ce ați terminat antrenamentul vă va ajuta să vă construiți mușchii și să vă facilitați recuperarea. Potrivit dr. Joseph A. Chromiak, PhD, CSCS, consumând alimente imediat după antrenament, are potențialul de a crește sinteza proteinelor și de a reduce defalcarea proteinelor, ceea ce susține construirea musculaturii. Consiliul american privind exercițiile observă că trebuie să consumați alimente în termen de 30 de minute după antrenament pentru a înlocui în mod adecvat depozitele de glicogen și pentru a vă repara țesuturile musculare. Dacă nu mâncați nimic imediat după antrenament, corpul dumneavoastră va intra într-o stare catabolică, ceea ce înseamnă că va folosi țesut muscular pentru combustibil în loc de grăsime corporală sau carbohidrați

Ce să mănânce

Masa pe care o mancati dupa antrenament trebuie sa contina atat proteine, cat si carbohidrati. Așa cum a remarcat ACE, Asociația Dietetică Americană recomandă pentru o masă post-antrenament 1 până la 1,5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram pe care îl cântăreți și 10 până la 20 de grame de proteină slabă. Alegerile de calitate includ toastul cu curcan sau tonul, o banana cu unt de arahide si iaurt grecesc cu fructe.

Alimente pentru a evita

Vreți ca produsele alimentare pe care le consumați după antrenamente să fie ușor digerate. Prin urmare, evitați alimentele bogate în grăsimi. Consumul de grasime la scurt timp după antrenament poate afecta negativ capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive. Prin urmare, stați departe de alimente precum bacon, burgeri, pizza, brânză și cartofi prăjiți. Evitați alimente bogate în nutrienți cu grăsimi sănătoase, de exemplu, avocado, ulei de măsline, nuci și pește, imediat după antrenament.

Cantitatea corectă de alimente

Pentru a evita consumarea prea multor calorii, fă-ți mesele după antrenament mărimea unei gustări. De exemplu, aveți o felie de pâine cu un vârf în loc de un sandwich întreg. În plus, dacă tocmai ați început să vă ridicați greutățile sau dacă participați la antrenamente de rezistență la lumină, probabil că nu ați lucrat la o intensitate suficient de mare pentru a necesita o masă post-antrenament. Consiliul american privind exercițiile sugerează că dacă aveți o masă post-antrenament fără a avea nevoie de ea, veți depăși aportul caloric ideal pentru această zi, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate. Au o masă post-antrenament după mai multe sesiuni de antrenament care sunt mai intense.