Ar trebui să mănânc grăsimi înainte de un antrenament?
Nutriția înainte de antrenament vă oferă energia și substanțele nutritive pentru a vă îndeplini cele mai bune rezultate, dar numai dacă mâncați alimentele potrivite. Porțiunile prea mari sau alimentele greu de digerat vă pot face să vă simțiți lenți sau greați și vă pot trimite la opriri neașteptate în toaletă, ceea ce pune amortizorul eforturilor dvs. de antrenament. Grasimile pot fi unul dintre acele pre-antrenament no-nos. Deși grăsimea ar trebui să compenseze cel puțin 20% din calorii din dieta dvs., consumând prea mult din ea înainte de a alerga, de a cicla, de a înota, de a dansa sau de a ridica poate afecta negativ antrenamentul.
Greu de digerat alimente grase vă poate face să vă simțiți lent. (Imagine: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images)Nutrienti pentru a accentua inaintea unui antrenament
Gustul dvs. înainte de antrenament depinde într-o anumită măsură de tipul antrenamentului pe care îl planificați. Dacă este în principal cardio și va dura mai mult de o oră sau mai mult, țintă pentru o gustare care are o multitudine de carbohidrați de calitate. Carbohidrații vă oferă energie, pierdeți pierderi musculare care pot apărea dacă corpul dvs. simte o lipsă de calorii și provoacă eliberarea insulinei hormonale, ceea ce ajută la încurajarea procesului de construire a mușchilor atunci când ridicați greutăți grele. Căutați carbohidrați de calitate, cum ar fi fructele, cartofii dulci sau cerealele integrale, mai degrabă decât o opțiune simplă de digerare rapidă, cum ar fi băuturile zaharoase și pâinea albă. Evitați prea multă pre-antrenament de fibre, deoarece poate provoca un dezastru pe tractul digestiv.
Un pic de proteine cu pre-antrenament gustare este, de asemenea, garantat, mai ales dacă sunteți cu scopul de a construi musculare cu formare în greutate. Proteina vă oferă aminoacizi, pe care corpul dumneavoastră le utilizează pentru a-și construi musculatura, mai ales după ce au fost lucrați. Dacă aveți pre-antrenament cu proteine, aveți aminoacizii pregătiți corect când terminați primul set. Proteina ajută de asemenea la recuperarea și adaptarea la exerciții prin reducerea leziunilor musculare. Proteinele din zer amestecate într-o bucată de fructe, câteva ouă amestecate sau câteva felii de curcan sunt suficiente.
De ce grăsimile sunt descurajate înainte de antrenament
Grasimile necesita timp pentru corpul dumneavoastra de a digera, astfel incat orice consum de pre-antrenament nu va trece prin sistemul dvs. suficient de repede pentru a furniza energie pentru antrenament. Deoarece alimentele stau mai mult în stomac, pot provoca, de asemenea, stres digestiv și pot crea sentimente de leneș, deoarece corpul dumneavoastră folosește mai mult energie pentru a susține digestia decât pentru a vă alimenta antrenamentul.
Porții modeste de grăsimi sănătoase, nesaturate sunt bine pre-exercițiu, totuși. O lingura de unt de arahide pe un bob de grâu integral sau cereale integrale cu o stropire de migdale sunt produse alimentare de pre-antrenament de calitate. Evitați brânzeturile saturate cu grăsimi saturate și porții mari de alimente grase chiar sănătoase - o bucată de brânză sau o jumătate de avocado nu vă vor ajuta la performanță.
Cum să includă grăsimi în dieta ta
Grasimile sunt esentiale pentru dieta oricui, inclusiv pentru un atlet. Luați cele mai multe grăsimi din uleiurile nesaturate, pe care le veți găsi în nuci, semințe, avocado, uleiuri vegetale presate la rece și pești grași. Grăsimile ajută la absorbția vitaminei, sănătatea creierului și nivelurile esențiale de acizi grași.
Salvați aceste grăsimi sănătoase pentru alte mese - nu pentru gustările pe care le consumați cu o oră înainte de antrenament. Dacă luați prânzul la prânz și intenționați să vă antrenați la ora 3:00, ați putea avea cu ușurință o porție de grăsimi la masă, egală cu o lingură de ulei de măsline, 20 de migdale întregi sau 1/4 de avocado.
Grăsimi și Nutriție post-antrenament
Imediat după antrenament, ar trebui să subliniezi în continuare proteinele și carbohidrații asupra grăsimilor. Aceste două macronutrienți lucrează pentru a construi muschi, pentru a vă ajuta să vă recuperați și să reîncărcați magazinele de energie. Porții substanțiale de grăsime pot încetini digestia, deci nu permit carbohidraților și proteinelor să-și facă treaba cât mai repede. Grasimile prea grase ar putea fi coaste și cartofi prăjiți sau mai multe felii de pizza cu cârnați. Acest tip de masă poate să nu fie chiar atrăgătoare în ceasul după exercițiu, mai ales dacă tocmai ați făcut o sesiune lungă de anduranță. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi, fripturile cu ochiuri reci și hrana rapidă, ar trebui să fie evitate de cele mai multe ori pentru a promova o sănătate bună, oricum.
O servire mică, cum ar fi o lingură de unt de arahide într-o bucată de legume sau o legume olimpice, cu câteva felii de avocado, este bine post-exercițiu, așa cum este și pre-exercițiul și poate ajuta cu absorbția nutrienților.
