Șapte Exerciții pentru Îmbunătățirea Squat-ului

Squats sunt una dintre cele mai bune moduri de a dezvolta și de a evalua puterea corpului inferior. Acestea sunt primul eveniment în forța motoarelor electrice și reprezintă, de asemenea, un rol esențial în curățarea și răsuflarea halterelor olimpice - deși sportivii olimpici favorizează ghemuirea frontală pe spate. Squatting frecvent vă va face un squatter mai bun, dar există, de asemenea, mai multe exerciții de asistență pe care le puteți efectua, care pot ajuta la îmbunătățirea performanțelor squat.

Construiți o ghemuită mai mare prin efectuarea de exerciții de asistență. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Anderson Squats

Vechimea în greutate Paul Anderson este, fără îndoială, unul dintre cei mai puternici bărbați care a trăit vreodată și a folosit acest exercițiu pentru a-și spori ghemuirea deja puternică. Spre deosebire de o ghemuitură obișnuită în care începeți exercițiul în poziție verticală, ghemuitul Anderson pornește de la marmura așezată pe blocuri sau pe știfturile unui rack de putere, astfel încât să porniți din poziția de jos sau "din gaură" așa cum se știe. Acest lucru sporește explozivitatea din fundul ghemuitului dvs. - locul în care sunt câștigate sau pierdute.

Dimineți bune

Slăbiciunea inferioară a spatelui poate împiedica starea dumneavoastră. Buna dimineata, asa-numita pentru ca arata ca un arc prietenos, este un exercitiu eficient de consolidare a spatelui inferior. Cu o barbotă ținută ferm peste spate, îndoiți ușor genunchii, îndoiți-vă de șolduri și îndoiți-vă; nu vă lăsați în spate. Stați înapoi și repetați-vă. Acest exercițiu poate fi efectuat și în scaun.

Pauză Squats

Întreruperea pauzelor este efectuată în același mod ca și squaturile obișnuite, cu excepția faptului că vă opriți intenționat și așteptați câteva secunde în poziția inferioară înainte de a vă ridica în mod exploziv. Această pauză elimină orice impuls sau recul din gaură și vă ajută să vă dezvoltați forța pentru ascensiunea dvs..

Gluten Ham-ul se ridică

Acest exercițiu vă ajută la glutes, hamstrings și partea inferioară a spatelui - mușchii care sunt esențiali pentru o bună ghemuire. Consolidarea acestor mușchii vă va ajuta să rămâneți mai în poziție verticală și să vă împiedicați să vă trageți înainte de greutate. Stați pe glute și ridicați mașina și îndoiți-vă de la șolduri. Vino înapoi, îndoiți puternic picioarele și ridicați corpul astfel încât să fie vertical. Coborâți-vă înapoi și repetați-vă. Faceți acest exercițiu mai solicitant ținând o placă de greutate peste piept.

Barbell Hip Thrust

Deși coapsele sunt foarte importante în ghemuire, glutele fac, probabil, mai multă muncă, deoarece sunt cel mai mare și potențial cel mai puternic mușchi din corpul vostru. Gluta mai puternică se va traduce într-un ghemuit mai mare și lovitura de șold este o modalitate bună de a lucra acest mușchi. Stați pe spate cu o barbotă pe șolduri și cu picioarele îndoite. Împingeți șoldurile până la tavan și apoi coborâți fundul înapoi la podea. Ridicați umerii sau picioarele pe o bancă de exerciții pentru un antrenament mai exigent.

Apăsați pe picioare

Piciorul de presă folosește un mușchi asemănător și o acțiune comună pentru a alătura, dar poziția așezată sau așezată înseamnă că partea inferioară a spatelui este susținută, astfel încât să aveți libertatea de a concentra 100% asupra împingerii cu picioarele. Acest lucru vă permite să vă expuneți mușchii la greutăți care depășesc maximul dvs. maxim de squat. Picioarele mai puternice vă vor face un squatter mai bun.

Ab rotiți roata

Roata ab sau roata de putere se rotește ca un exercițiu în mișcare și mărește puterea nucleului. Rezistența nucleului este esențială în ghemuire, deoarece acești muschi trebuie să lucreze din greu pentru a susține coloana vertebrală lombară. Pentru a efectua acest exercițiu, îngenunchează în jos cu roata ab în mâinile tale. Rotiți roata departe de tine și încercați să vă scăpați pieptul de podea. Opriți-vă când vă simțiți că spatele dumneavoastră se extinde. Trageți cilindrul înapoi în genunchi și repetați-l. Pentru un exercițiu mai exigent, efectuați rulări dintr-o poziție în picioare.