Exerciții Twist din Rusia

Cu un nume atât de exotic, credeți că exercițiul de răsturnare rusească ar fi complicat să se desfășoare. Dimpotrivă, este un exercițiu simplu, care nu necesită echipament și poate fi făcut oriunde puteți lua un anumit spațiu.

Ținti-vă nucleul cu răsturnările rusești. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

De asemenea, este foarte adaptabil, ceea ce îl face potrivit atât pentru începători, cât și pentru exerciții mai avansate. Există mai multe modalități de a face o răsturnare rusă, iar fiecare variație vizează un grup muscular diferit.

Ședința rusă Twist

Această versiune este realizată așezată pe podea sau într-o mată de exerciții și se adresează abdominalelor, oblicilor și spatelui inferior.

Forma adecvată pentru o întorsătură rusească. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Tehnica începătorului

1. Gândește-te pe podea sau pe un covor cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe pământ.
   
2. Puneți-vă picioarele sub un obiect greu sau dacă aveți un partener de antrenament să le țineți jos.
3. Ridicați corpul superior de pe sol astfel încât trunchiul și coapsele să aibă o formă V.
4. Extindeți brațele în fața dvs. paralel cu solul. Aduceți palmele laolaltă.
5. Păstrați-vă abdomenul contractat și răsuciți-vă trunchiul spre dreapta, aducându-vă și brațele în dreapta.
   
6. Rotiți înapoi prin centru, apoi răsuciți la stânga.
   

Bacsis

Tehnica de respirație este importantă. Expirați în timp ce vă rotiți lateral și inhalați în timp ce reveniți în centru.

Adăugați o minge de medicamente pentru a face lucrurile mai dificile. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Varianta avansată

Odată ce puteți face cu ușurință între 10 și 20 de repetări (o repetare se răsucește pe ambele părți), sunteți gata să avansați la nivelul următor, adăugând o anumită greutate. Puteți folosi orice obiecte ponderate - gantere, plăci de greutate, kettlebell, minge de medicamente sau chiar o cană de apă.

Țineți-l în fața dvs. cu brațele drepte și mișcați brațele cu greutatea, la fel cum ați făcut și în exercițiul de începători. Păstrați-vă abdomenul contractat și nu vă lăsați în spate.

Pentru o altă varietate avansată a răsucirii de bază rusească, ridicați picioarele. Îndoiți genunchii, astfel încât vițeii să fie paralele cu podeaua. Faceți această versiune cu sau fără greutate adăugată.

Minciuna Twist din Rusia

Această variantă se concentrează mai mult asupra lucrării asupra abdomenului și oblicilor și ia o parte din munca din partea inferioară a spatelui.

Tehnica de bază

1. Lie pe spate pe un covor de exerciții.
2. Ridicați picioarele în sus, astfel încât coapsele să formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Genunchii pot fi ușor îndoiți.
   
3. Extindeți-vă brațele spre fiecare parte a dvs., cu palmele în jos.
   
4. Acordați-vă abdomenul și rotiți-vă prin trunchiul dvs., aducând picioarele în jos și în dreapta. Folosiți controlul - nu lăsați picioarele să cadă la sol.
   
5. Opriți când picioarele dvs. se deplasează deasupra podelei sau când nu mai puteți păstra ambele lame de umăr pe covor.
   
6. Folosind forța abdominală, ridicați picioarele înapoi în centru, apoi repetați pe cealaltă parte.

Stabilitate Ball Twist rusesc

Folosirea unei bile de stabilitate pentru a efectua orice exercițiu o face mai dificilă deoarece oferă o suprafață instabilă. Această versiune vă activează și glutele și coapsele.

1. Așezați-vă pe o minge de stabilitate, astfel încât mingea să fie sub partea superioară a spatelui dvs., picioarele dvs. sunt plane pe podea și genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
   
2. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să se afle într-un plan de la umeri până la genunchi.
3. Extindeți brațele deasupra pieptului, palmele presate împreună.
   
4. Răsuciți-vă prin torsă, rostind mingea pe umărul drept, astfel încât brațele să pară paralele cu podeaua de pe partea dreaptă. Nu lăsați să iasă șoldurile în timp ce vă rotiți.
   
5. Întoarceți-vă prin centru și rotiți-vă spre cealaltă parte.
   

Citeste mai mult: 10 cele mai eficiente antrenamente