Alergând în timpul operațiunilor de ridicare

Powerlifting-ul vă poate îmbunătăți funcționarea, dar aveți grijă să vă echilibrați pregătirea. Pentru a obține maximum de fiecare, trebuie să controlați volumul și intensitatea ambelor sporturi. Exercițiul de anduranță extremă, cum ar fi alergarea unui maraton, poate prezenta dificultăți pentru un powerlifter. Combinarea unui sport de anduranță și a unui sport de putere vă poate oferi o anumită experiență în fiecare dintre ele, dar atunci când vă antrenați să excelați într-unul singur, celălalt provoacă adesea suferință. Consultați un furnizor de servicii medicale înainte de a începe orice program atletic.

Pornirea blocurilor pe o pistă (Imagine: Imagini TongRo / Imagini TongRo / Getty Images)

Program bine rotunjit

Pentru a începe, trebuie să aveți un program echilibrat, cum ar fi forța motrice de trei zile pe săptămână și care rulează trei zile pe săptămână. Dacă vă antrenați pe un program de bază de cinci-la-cinci powerlifting, în care vă ghemuiti pentru cinci seturi fiecare antrenament, urmat de o pauză de cinci seturi, este ceva mai ușor să vă configurați programul. Ridicați luni, miercuri și vineri și alergați marți, joi și sâmbătă. Antrenamentul tău greu va fi luni când picioarele tale vor fi proaspete. Singurul dvs. antrenament mortal se întâmplă vineri, deci programați cele mai scurte sau cele mai mici curse pentru sâmbătă.

Powerlifting

Un program basiclifting se învârte în jurul ghemuitelor și a tastei. Efectuați antrenamentul ghemuit greu, luni, cu o greutate pe care o puteți controla pentru cinci seturi de cinci repetări, urmată de plângerea cu o greutate pe care o puteți controla pentru cinci seturi de 10 repetări. Miercuri, ghemuit cu o greutate pe care o poți controla pentru cinci seturi de opt repetări, urmată de o pauză de cinci seturi de cinci repetări. Vineri, ghemuit pentru cinci seturi de 10 repetari urmat de deadlifting pentru un singur set de cinci repetitii. Urmați acest lucru cu bancare pentru cinci seturi de opt repetări. Ultima repetare a fiecărui set ar trebui să fie extrem de dificilă pentru a fi finalizată, dar ar trebui să o puteți gestiona.

Alergare

În urma sesiunii grele de squat de luni, picioarele pot fi destul de dureros, dar de funcționare ar trebui să fie gestionabile. Dacă vă antrenați pentru viteză, faceți antrenamentele de marți un antrenament de volum moderat, în care rar depășiți distanța dintre goluri. Faceți joi ziua de viteză, pe parcursul căreia lucrați la o scurtă durată pentru viteza de spargere și tehnică. Acesta este un moment bun pentru a face run-uri care construiesc putere și tehnică, cum ar fi alergarea în sus, ceea ce învață greva piciorului. Sâmbătă, în urma zilei combinate și a zilei de îngheț, și după cinci zile consecutive de antrenament, ar trebui să fii obosit și bolnav. Faceți această zi o zi ușoară și ușoară de alergare pentru a vă mări pur și simplu volumul de antrenament și a scuti o parte din rigiditate și durere. Chiar și mersul pe jos este acceptabil dacă nu este posibilă funcționarea. Dacă lucrați strict în scopuri recreative, purtați-vă pur și simplu pe zilele voastre și bucurați-vă.

Training de mare volum

Dacă intenționați să creșteți volumul de funcționare, poate fi în detrimentul puterii dvs. Cea mai ușoară modalitate de a limita acest lucru este de a instrui de două ori pe zi în zilele de ridicare. Ridicați-vă dimineața atunci când vă aflați în stare proaspătă și programați-vă bricheta în după-amiaza sau serile din aceeași zi. Zilele tale grele de funcționare vor fi în zilele în care nu te ridici. Va trebui să vă evaluați progresul în fiecare zonă, ridicând și executând, și să determinați unde să faceți ajustări. Acest lucru depinde de obiectivele tale individuale.