Deadliftul României vs. Lovitura Deadlift
Două variante populare de lovituri de viteză - ridicarea morții românești și lovitura de picioare rigide - ambele funcționează la spate și la hamstrings. Deoarece sunt exerciții foarte asemănătoare, diferențele în tehnică sunt minore, dar diferențele de aplicare rămân semnificative. În plus față de construirea musculaturii, ambele exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți ghemuirea și motivația prin construirea unei forțe inferioare.
Există mai multe variante ale loviților ucigași, toate fiind diferiți și țintesc mușchii ușor diferiți. (Imagine: iStock / SrdjanPav)Cum sa faci o lovitura morala in Romania
Forma potrivită pentru o lovitură morală în România. (Imagine: Studiouri media solicitate)Motocicleta românească este un lift dezvoltat de cântărețul român Nicu Vlad, pentru a asista la tragerea la sorți și rătăcire. Această ridicare este efectuată într-o manieră asemănătoare cu cea a lifturii cu picioare rigide, dar există diferențe. Spre deosebire de lifturile cu picioare rigide, când coborâți bara de viteză din România, vă împingeți șoldurile înapoi, astfel încât barul să fie mai aproape de corpul dumneavoastră în orice moment. Torsul tău se va apropia paralel de pământ mai repede decât în lovitura cu picioare rigide și atunci când bara este doar în genunchi, te îndrepți picioarele rapid și exploziv trageți greutatea înapoi.
CUM SĂ FACEȚI: Stăteți în spatele unui barbell și ajungeți să-l prindeți cu ambele mâini, articulându-vă la șolduri. Îndoiți ușor genunchii, dar păstrați-vă trunchiul drept și paralel cu solul. Strângeți hamstrings dumneavoastră și glutes în timp ce te ridici drept, menținerea barbell aproape de corpul tau. Înclinați din nou înainte, scăzând greutatea la gambele pentru un repet.
Cum să faci o lovitură de trăsnet cu picioare rigide
Lovitura moale cu picioare rigide poate fi făcută pentru până la 20 de repetări pe set, dar pe seturi de repetare înaltă, aveți grijă să vă asigurați că tehnica dvs. nu suferă din cauza oboselii. Pot fi folosite ghimpe pentru acest exercițiu, dar acest lucru reduce semnificativ greutatea pe care o puteți folosi. Stilurile mortale cu picioare rigide arată un grad ridicat de activare a hamstringurilor, potrivit unui studiu publicat în 1999 în "Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare".
CUM SĂ FACEȚI: Țineți o barbotă cu o prindere în relief și extindeți-vă brațele direct în jos. Îndoiți ușor genunchii, suficient, astfel încât picioarele să nu fie blocate. Fără a permite genunchilor să se îndoaie mai departe, micșorați barba fie la limita flexibilității, fie în cazul în care partea inferioară a spatelui începe să se rotească. Stați în picioare inversând calea barului.
Diferențele în recrutarea musculară
Ambele exerciții lucrează cu hamstringul și cu spatele, dar prin împingerea șoldurilor spre spate creșteți rotația la articulația șoldului în lobul românesc. Aceasta înseamnă că șoldurile dvs. se îndoaie mai mult și lucrați la un nivel mai înalt al gluteus maximus sau posterior. Torsul se angrenează mai mult, deci există o mai mare activare a spărgătorilor spinali, sau a spatelui spate, în viața morală a României. Nu a fost efectuată nici o cercetare pentru a determina dacă există vreo diferență în activarea hamstrings dumneavoastră atunci când se compară cele două ascensoare.
Diferențe în aplicație
Dacă singurul dvs. obiectiv este să lucrați cu mușchii spatelui inferior, a șoldurilor și a hamstrungurilor, lifturile cu picioare rigide funcționează bine. Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți tragerea la înălțime a halterelor olimpice, atunci nu numai că lifturile românești funcționează mai bine, mecanica ascensorului este aceeași. Lovitura de trăsură cu picioare rigide prezintă o altă cale a barului, care poate întrerupe modelul tragerii. Acest lucru este mai degrabă ca un receptor care rulează un model care este ușor oprit - fundasul va trebui să ajusteze poziția și calendarul pentru a compensa diferențele minore.
Alte variante de lovituri de salvare
Încercați variante de lovituri de viteză, cum ar fi lozinca românească cu un singur picior. (Imagine: Studiouri media solicitate)În afară de aceste două variații de lovituri de viteză, există o mulțime de alții pe care le puteți încerca și adăuga la rutina dvs. de antrenament inferior.
Sumo Deadlift: Începeți cu picioarele dvs. la câțiva metri distanță (mai mari decât lățimea șoldului), genunchii îndreptați spre exterior. Luați bara între picioare. Lovitură de trăsură cu un singur picior: Echilibru pe un singur picior. Lovitură liberă cu o singură braț: tăiați greutatea normală în jumătate (sau desfaceți complet bara) și apucați bara cu un braț. Deficit Deadlift: Stați pe o cutie stabilă, care este de unu până la patru centimetri înălțime, în timp ce efectuați o lovitură de viteză. Excentric Deadlift: Luați de două ori mai mult în faza excentrică a acestui exercițiu (scăderea barei). Lovitură liberă cu grip larg: Țineți bara în afara picioarelor. Hack Lift: Aceasta este pentru lifterovi sănătoși și cu experiență. Începeți cu barul din spatele dvs. și efectuați o ascensiune ascendentă înapoi.
Care sunt unele dintre variantele voastre preferate? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
