Rehab Exerciții pentru Peroneus Brevis

Peroneus brevis este unul din mușchii peroneali care curge în afara piciorului dvs. inferior și vă permite să vă întoarceți piciorul spre exterior și să ridicați fața piciorului de pe sol atunci când faceți un pas, cunoscut sub numele de flexie plantară. Una dintre cele mai frecvente leziuni este ruptura sau ruperea tendonului peroneal, care atașează mușchiul la exteriorul piciorului și este, de obicei, provocat de excesul de peroneus brevis. Exercițiile de întărire și întindere pentru piciorul inferior pot ajuta la prevenirea și / sau recuperarea unui accident.

O femeie și trainerul ei își întind peroneus brevis. (Imagine: Martinan / iStock / Getty Images)

Vițelul se ridică

Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți mușchiul mușchiului, ceea ce poate ajuta la prevenirea suprasolicitării peroneus brevis. Stați pe un pas cu tocurile dvs. atârnând peste margine și asigurați-vă că vă puteți menține pe un perete sau șină pentru sprijin. Îndoiți ușor genunchii, astfel încât mușchii vițelului să nu se extindă complet, apoi ridicați tocurile cât mai mult posibil. Coborâți spatele în poziția de pornire și repetați de câte ori puteți. Pe masura ce puterea tau se imbunatateste, incearca sa faci vitelii sa se ridice pe un picior la un moment dat.

Perforarea peroneală

Așezați-vă pe un scaun și plasați o gleznă pe genunchiul celuilalt picior, a cărui picior trebuie să fie plantată pe podea. Îndreptați degetele picioarelor ridicate și apoi utilizați-vă mâinile pentru a vă roti ușor glezna, astfel încât talpa piciorului dvs. să îndrepte spre tavan. Ar trebui să simțiți o întindere în afara piciorului inferior; țineți-l timp de până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați-l pe celălalt picior.

Exercițiul Flexionar Plantar

Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de exerciții, pe care o înfășurați în jurul mingii unui picior în timp ce stând pe podea, cu picioarele direct în fața dvs. Țineți-vă ferm la capătul benzii cu ambele mâini și trageți-le ușor spre dvs. în timp ce vă îndreptați picioarele, apoi ridicați degetele de la picioare spre tavan. Faceți trei seturi de 10 repetări pe ambele picioare.

Vițelul Stretch

Stați în fața unui perete robust și puneți-vă mâinile pe el la înălțimea umerilor și în jurul lățimii umărului. Degetele de la picioare trebuie să fie la câțiva centimetri de perete, apoi să faceți un pas înapoi cu un picior, menținând ambele picioare îndreptate direct spre înainte. Îndoiți genunchiul piciorului din față și aplecați în perete pentru a întinde mușchiul vițelului. Țineți apăsat timp de până la 30 de secunde și repetați de mai multe ori pe ambele picioare.