Săptămâna de recuperare după un semifinale de maraton

Ai fugit doar 13,1 mile - ce ai de gând să faci în continuare? Răspunsul: recuperați. Perioada de recuperare după o jumătate de maraton este la fel de importantă ca și pregătirea, iar săptămâna care urmează cursei mari poate fi extrem de importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală. Cu cantități ample de odihnă, hidratare adecvată și exerciții ușoare, ar trebui să obțineți o recuperare netedă.

Post-rasă și Ziua One

Jumătate de săptămână de recuperare maraton începe în momentul în care treceți linia de sosire în ziua de curse. Cel mai important lucru de reținut în acest timp este: hidrat, hidrat, hidrat. Consumați băuturi care conțin electroliți, deoarece organismul dumneavoastră va fi cel mai probabil deficitar în ele. Asigurați-vă că aveți suficientă repaus și vă abțineți de la orice exercițiu. Post-rasă și prima zi se referă la hidratare și odihnă.

Ziua a doua și a treia zi

Continuați să vă relaxați în zilele doi și trei și permiteți corpului să ia o pauză de la exercițiu. Muschii dvs. au nevoie de timp suficient pentru a se odihni și recupera din efortul fizic de a alerga mai mult de 13 mile. Continuați să hidrați și asigurați-vă că mâncați mese bine echilibrate care conțin o mulțime de fibre și proteine. Această perioadă este vorba despre completarea stocurilor pierdute de vitamine și substanțe nutritive și continuând să vă permiteți mușchilor să se odihnească.

Ziua a Patra și Ziua a Cinci

Începând cu a patra zi, puteți începe să vă angajați în cantități ușoare de exerciții fizice. Se recomandă formarea încrucișată, deoarece poate încuraja folosirea mușchilor pe care nu i-ați folosit în timpul funcționării. Yoga este, de asemenea, o alegere bună, deoarece încurajează întinderea și flexibilitatea. Continuați să consumați multă apă și alimente sănătoase în acest interval de timp și luați în considerare programarea unui masaj pentru a ajuta la vindecarea mușchilor inflamați. Zilele patru și cinci se referă la introducerea treptată a corpului înapoi la exerciții de lumină și întindere.

Ziua a șase și Ziua a șapte

Tulburările musculare de la jumătatea maratonului ar trebui să înceapă să se diminueze până în ziua a șasea și s-ar putea să simțiți că corpul dumneavoastră începe să se simtă din nou normal. Este important să vă amintiți în acest timp că corpul dumneavoastră este încă în modul de recuperare și ar trebui să rezistați oricăror dorințe de a vă intensifica antrenamentele prea repede. Regula principală este să iei o zi de odihnă pentru fiecare mile pe care ai alergat-o, deci pentru un maraton de jumătate poți să plănuiești să permiți aproape două săptămâni pentru o recuperare completă. Zilele șase și șapte și întreaga a doua săptămână ar trebui să vizeze treptat introducerea corpului înapoi la cantități moderate de exerciții fizice, permițând în același timp o odihnă suficientă.