Recuperarea picioarelor obosite de la alergare

Rularea greu, fără îndoială, vine cu recompense, incluzând creșterea forței musculare la nivelul picioarelor și îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței. Continuă să antrenezi greu fără odihnă, deși poate duce la oboseală, boală și performanță slabă. Îngrijirea adecvată a picioarelor obosite după o alergare este o parte crucială a unui regim de antrenament eficient și sănătos.

O închidere a picioarelor omului pe blocurile de pornire pe o pistă de rulare. (Imagine: Imagini Brand X / Stockbyte / Getty Images)

Fapte alimentare

Pe măsură ce alergi, corpul tău descompune proteinele musculare, scăzând nivelul de electroliți și glicogen sau carbohidrații. Consumul de alimente care au un indice glicemic ridicat ajută la reumplerea musculaturii consumate după o alergare, mai ales dacă este consumată în 30 de minute după antrenament. Pentru o recuperare mai rapidă, Boston Health Coach recomandă gustări pe alimente precum cartofi coapte, pâine, fulgi de ovăz și orez alb și băuturi cum ar fi suc de afine sau băuturi sportive care conțin electroliți.

Ușor o face

După o alergare dură, picioarele se pot simți obosite, rigide sau grele. Conform managementului anaerobic, nu trebuie să vă antrenați din greu atunci când simțiți vreunul din aceste simptome. În schimb, scalați din nou intensitatea și continuați mai ușor până când picioarele se simt din nou puternice. Mai degrabă decât de a alerga într-un ritm moderat în fiecare zi a săptămânii, alerga mai repede sau pentru o perioadă mai lungă de timp de trei ori pe săptămână, și du-te pe mai puține eforturi, relaxare rulează pe celelalte patru zile.

Întindeți întinderi

Pentru a vă ajuta să vă relaxați picioarele dureroase, încercați să vă întindeți trupa iliotibiană sau banda IT, care trece de la pelvis prin exteriorul coapsei până la oasele tibiei. Ridicați-vă drept și traversați piciorul drept deasupra stângii, astfel încât marginile picioarelor dvs. să fie aliniate. Înclinați ușor spre partea dreaptă, îndoiți-vă până când vă simțiți o întindere în piciorul stâng. Shape Magazine recomandă menținerea întinderii timp de 30 de secunde înainte de comutarea părților. Respirați adânc în timp ce vă întindeți.

Considerații și preocupări

Băile de gheață de mult timp au fost laudate și nevăzute ca o tehnică de recuperare pentru alergători și alți sportivi. Această practică deseori incomodă, chiar dureroasă, poate să nu fie eficientă ca tehnică de recuperare. Potrivit unui studiu publicat de Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, raportat de Universitatea din New Hampshire, dovezile sugerează că băile de gheață nu împiedică pierderea tensiunii după exercitarea sau duc la scăderea durerii musculare. Deși un masaj poate simți în mod considerabil mai liniștitor picioarele obosite decât o baie de gheață, un masaj poate încetini efectiv fluxul sanguin și poate împiedica îndepărtarea acidului lactic din mușchi, potrivit unui studiu publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise.