Recuperarea de la Deadlifts

Durerea și oboseala pot fi efecte normale de a face alungări, dar câteva strategii vă pot ajuta să accelerați recuperarea. Un antrenor sau antrenor poate lucra împreună cu dvs. pentru a dezvolta un program echilibrat pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii, astfel încât să puteți rămâne sănătoși și să vă îndepliniți obiectivele de fitness.

Utilizarea greutăților grele pentru lifturile moarte poate duce la un timp de recuperare mai lung. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

fundal

Loviturile de întârziere vă subliniază spatele, capul și șoldurile, conform Consiliului American pentru Exerciții. Varietatile de lifturi mortale cuprind lifturi cu un singur braț, cu un singur picior, cu gheare și cu bară. De asemenea, halterele și halterele de tip barbell lucrează la coapse. Durerea în mușchii vizați pentru fiecare exercițiu poate rezulta din lacrimi mici, numite microtezi, în mușchii dumneavoastră. Recuperarea completă este esențială pentru a vă permite vindecarea microtearurilor și pentru a vă repara mușchii.

Recomandări standard

Forta de antrenament construieste masa musculara si puterea, ajuta la controlul greutatii si imbunatateste densitatea minerala osoasa, reducand riscul de osteoporoza, potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Două sesiuni pe săptămână de formare de forță pot oferi aceste beneficii. Rutina dvs. ar trebui să includă exerciții pentru fiecare dintre cele mai importante grupuri musculare, inclusiv brațele, umărul, pieptul, abdominalele, spatele, șoldurile și picioarele. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament de greutate, deci nu ar trebui să efectuați operațiuni de salvare în zile consecutive.

DOMS și recuperare

Întărirea durerii musculare cu debut, sau DOMS, este o durere musculară severă care apare atunci când creșteți intensitatea exercițiilor. Boala este cea mai intensă la 24 până la 48 de ore după exercitarea musculaturii, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Loviturile de întârziere pot cauza DOMS dacă le faci pentru prima dată sau dacă sporiți numărul de repetări sau greutatea pe care o utilizați. Tratamentele cu gheață și masajul pot reduce severitatea DOMS, dar nu par să reducă timpul de recuperare.

consideraţii

S-ar putea să aveți mai puțină durere și să aveți nevoie de mai puțin timp de recuperare dacă faceți o încălzire lentă, treptată, înainte de setările grele de alungări, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Deoarece întinderea crește fluxul de sânge către mușchii dvs., se extinde pentru gluteus maximus sau glutes și spatele poate accelera recuperarea de la lifturile moarte. Tehnica necorespunzătoare, greutățile mai grele decât cele pe care le puteți controla și recuperarea inadecvată poate duce la vătămări, inclusiv tulpini și fracturi.