Recomandări de rutină în materie de Powerlifting

Powerlifting-ul este un sport sportiv bazat pe trei ascensoare principale - ghemuitul, presa de banc și liftul mort. Într-o competiție de forță motrice, veți avea trei încercări la fiecare ascensor. Greutatea cea mai grea pentru fiecare se adaugă împreună pentru a vă oferi un total și câștigătorul este persoana care are cel mai greu total. Pentru a concura la un standard înalt în forta motoarelor, trebuie să fii dedicat și să muncești din greu pentru un anumit program. Există mai multe rutine încercate și testate, care vă vor îmbunătăți performanțele de putere.

Un om bătrân se află pe presa de la bancă. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

5/3/1

5/3/1 este o rutină pe care a creat-o fostul powerlifter Jim Wendler. Ea se învârte în jurul a patru exerciții principale - squats, prese de bancă, ascensoare moarte și prese aeriene - fiecare făcut săptămânal. Ideea este să faceți cât mai multe repetări la 75% din greutatea maximă de o singură repetare în prima săptămână, 85% în a doua săptămână și 95% în a treia săptămână. În săptămâna a 4-a, vă antrenați cu greutăți ușoare înainte de a relua în săptămâna unu din nou, dar adăugați 5 lbs. la toate ascensoarele. Pentru a mări masa musculară în același timp, Wendler recomandă exercițiile de asistență "Plictisitoare dar mari" - lucrări de mare volum, cu intensitate redusă, folosind chinupuri, lunges și scufundări.

Cartierul de vest

Louie Simmons, proprietara Westside Barbell Gym din Columbus, Ohio, a scris programul Westside. Acestea implică două zile superioare ale corpului și două zile ale corpului inferior, bazate fie pe exerciții dinamice, cum ar fi presele de viteză și viteza de tracțiune, fie lucrul cu efort maxim, unde lucrați până la un maxim de repetare într-o variație de tip lift, squat sau bench press. O versiune ușor mai simplă a acestui lucru pentru elevii începători este programul Westside al lui Joe DeFranco, care necesită două zile pentru antrenament pe corp săptămânal și unul pentru corpul inferior. Lucrați până la maxim cinci maxime de repetare, în loc de repetări singulare, ceea ce ar putea cauza oboseală neurală mai mică.

Korte 3x3

Sistemul de instruire Korte diferă de multe alte rutine de ridicare a puterii, deoarece vă cere să efectuați doar ghemuirea, ascensorul mort și presa de la bancă, fără să aveți niciun fel de asistență. Trenuiți-vă de trei ori pe săptămână și efectuați cele trei ascensoare în fiecare sesiune. Programul este împărțit în două etape. Faza unu este de patru săptămâni și are un volum mare, dar intensitate mică până la moderată, cu accent pe tehnică și viteză. Faza a doua este, de asemenea, de patru săptămâni și faceți o muncă mult mai mică, dar creșteți intensitatea ridicării. În săptămâna a opta, ar fi trebuit să setați noi personalități personale pe fiecare ascensor.

Sheiko # 29

Programele Powerlifting Sheiko sunt cunoscute pentru volumul extrem de mare, iar antrenamentele pot dura până la trei ore. Cel mai bun program Sheiko pentru motociclisti începători este Sheiko # 29. Realizați două ascensoare principale în fiecare sesiune, împreună cu unul sau două exerciții de asistență, iar programul durează patru săptămâni, fiecare săptămână devenind din ce în ce mai dur. În timpul celor patru săptămâni, nu veți ridica mai mult de 90 de procente din maximul dvs. unic, ceea ce înseamnă că acest program nu vă va lăsa să vă simțiți prea obosit și este o introducere excelentă în rutine mai grele și mai exigente de putere.