Quad exerciții pentru leziuni genunchi

Leziunile la nivelul genunchiului sunt frecvente printre indivizii de diferite vârste și niveluri de activitate. Leziunile la nivelul genunchiului pot fi rezultatul unei vătămări directe sau al unei utilizări excesive, potrivit Clinicii de Injury din Sport. Leziunile la nivelul genunchiului pot duce la dislocări, fracturi, entorse sau leziuni ale ligamentelor și cartilajului. Deoarece muschii quad controlează mișcarea în genunchi, exercitarea musculaturii quad poate fi benefică în întărirea genunchiului. Ar trebui să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a începe exercițiile quad cu un prejudiciu la genunchi.

O femeie face o încurcătură laterală, întinzându-și picioarele. (Imagine: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Quad contracții

Quad-întărirea contracțiilor poate ajuta la întărirea coapsei. Stați pe marginea unui scaun cu spatele drept. Extindeți picioarele astfel încât tocurile dvs. ating doar podeaua. Încercați să vă păstrați genunchii drepți sau la fel de drepți cum le puteți păstra, eventual, cu un prejudiciu la genunchi. Strângeți mușchiul coapsei. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Relaxați-vă câteva secunde și repetați-vă. Ar trebui să completați acest exercițiu pentru un set de 10 repetări. Academia Națională de Medicină Sportivă, sau NASM, recomandă completarea acestui exercițiu de câteva ori pe zi.

Scuze parțiale

Pentru a încheia o ghemuire parțială, ridică-te cu spatele drept. Genunchii ar trebui să se alinieze cu șoldurile și picioarele tale ar trebui să fie așezate pe podea cu fața în față. Coborâți încet fesele, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. NASM vă sfătuiește să nu mutați genunchii mai departe decât un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție pentru un număr de 5 secunde. Completați o repetare de 10 secundări parțiale. Dacă simțiți orice durere, opriți imediat acest exercițiu.

Picior ascensor

Întindeți-vă pe spate pe podea sau pe un covor de exerciții. Îndoiți unul dintre genunchi la un unghi de 90 de grade. Piciorul tău trebuie să rămână plat pe podea cu degetele de la picioare, cu fața în față. Celălalt picior trebuie să rămână plat pe teren și complet extins. Piciorul prelungit trebuie ridicat astfel încât să aibă aceeași înălțime cu genunchiul îndoit. Țineți piciorul în sus pentru un număr de 3 secunde. Repetați un set de 10 repetări pentru fiecare picior.

Lunges

Lunges laterale sunt concepute pentru a viza dvs. quads, solduri și fese, în conformitate cu NASM. Lunges lateral poate ameliora durerea care ar fi simtit cu un prejudiciu la genunchi in timpul unei conditii normale. Stați cu picioarele largi și picioarele cu fața înainte. Ținând spatele drept, ridicați-vă într-o parte. Genunchiul tău ar trebui să fie îndoit de această parte. Celălalt genunchi trebuie ținut drept. Ar trebui să simțiți o întindere în coapsă. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Reluați poziția de plecare și completați un set de 10 repetări pentru fiecare parte.