Quadriceps exerciții pentru genunchi durere

Cele mai multe dureri de genunchi pot fi atribuite la deteriorarea ligamentelor și tendoanelor care se conectează la articulația genunchiului, notează MayoClinic.com. În timp ce condiții precum bursita genunchiului și lacrimile meniscului necesită odihnă și intervenție chirurgicală, întărirea cvadricepsului, hamstrings și fese poate ajuta adesea la reducerea durerii genunchi cu privire la leziuni minore și cronice la genunchi. Consultați un medic sau un terapeut fizic înainte de a vă angaja în exerciții de durere la genunchi.

Picior ascensor

Acest exercițiu de ridicare a picioarelor vă ajută să vă consolidați quad-urile, reducând stresul asupra articulațiilor genunchiului. Gândește-te pe spate, cu picioarele întinse și cu brațele pe lângă tine. Îndoiți-vă genunchiul stâng până când creează un unghi de 90 de grade cu solul. Cu piciorul stâng și picioarele drepte ale mâinii drepte, ridicați piciorul drept de pe pământ până când piciorul drept este chiar cu genunchiul stâng. Țineți-vă trei secunde înainte de a vă întoarce piciorul la pământ. Repetați cu piciorul stâng.

Wall Squat

Acest exercițiu quadricep vă întărește quadricepul și întinde ligamentele care se atașează la genunchi. Stați direct în fața unui perete, cu picioarele plat pe podea și genunchii lățimii șoldului. De aici, odihniți-vă spatele direct pe perete, îndoiți-vă la genunchi până când genunchii vă ating un unghi de 90 de grade cu solul. Cu ambele mâini odihnindu-vă pe quad-urile dvs., mențineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde înainte de alunecare până la poziția inițială. Repetați până la oboseală.

Step-up-uri

Acest exercițiu de întărire vă întărește atât quadricepsul cât și hamstrings. Stați în fața unui pas înalt de 6 inci sau scaun cu genunchii puțin îndoiți. Urcați pe scaun cu piciorul drept, permițându-vă piciorul stâng să stea pe spatele scaunului. Țineți această poziție cu piciorul drept pentru un număr de trei până la cinci secunde, în timp ce întoarceți încet piciorul stâng la podea. Odată ce piciorul stâng atinge podeaua, aduceți piciorul drept înapoi. Rotiți picioarele și repetați până la oboseală.

Quad contracții

Acest exercițiu vă întărește quad-urile și vă ajută să reduceți durerea în genunchi. Așezați-vă într-un scaun, cu picioarele plat pe podea și înapoi drept. Deplasați-vă până la marginea scaunului, extinzându-vă ambele picioare până când vă echilibrați pe ambele tocuri. Contractați cvadricepsul și mențineți această poziție timp de 10 secunde. Eliberați-vă mușchii și odihniți-vă trei secunde. Repetați acest lucru de 10 ori.