Push-up Exerciții

Mulți oameni sunt surprinși să afle că barele push-up pot fi folosite pentru mai mult decât o simplă împingere. Această piesă obișnuită de echipament, găsită la cele mai multe săli de sport, vă poate oferi de fapt un antrenament echilibrat pentru braț. Prin efectuarea mai multor exerciții diferite, vă îndreptați către mulți dintre mușchii lamei umărului și ale umărului.

Push-up bare sunt o bucată versatilă de echipamente de antrenament. (Imagine: adavino / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Push-up-urile sunt mai greu cu barele push-up?

Folosirea barelor push-up pentru a face scufundări activează mușchiul triceps. (Imagine: Eraxion / iStock / Getty Images)

Dips

Acest exercițiu vizează mușchii triceps, care vă ajută să vă îndreptați brațul în timpul activităților cum ar fi împingerea unei uși de mașină sau aspirarea.

Pasul 1:

Stați cu barele push-up chiar în afara șoldurilor și extindeți picioarele în fața dvs. Începeți exercițiul îndreptându-vă ambele coate și ridicându-vă fesele de pe sol.

Pasul 2:

Îndoiți ambele coate simultan și încet coborâți fundul până când atinge solul. De fapt, nu transferați greutatea corpului pe podea pe măsură ce faceți acest lucru.

Pasul 3:

Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi îndreptați coatele când vă ridicați fesele de pe podea din nou. Faceți 10 repetări ale exercițiului înainte de a lua o pauză.

Scândură

Plăcile sunt o modalitate foarte bună de a activa mușchii abdominali. (Imagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Scândurile sunt o modalitate excelentă de a construi o rezistență abdominală și de a vă îmbunătăți stabilitatea de bază.

Pasul 1:

Începeți în genunchi cu fiecare dintre mâini pe un bar push-up situat sub umerii dumneavoastră.

Pasul 2:

Îndreptați coatele și ridicați genunchii de pe podea pe măsură ce vă asumați o poziție de împingere. În timp ce faceți acest lucru, angajați-vă abdominalele și păstrați fesele dvs. în conformitate cu corpul dumneavoastră. Asigurați-vă că nu vă arcați spatele.

Pasul 3:

Țineți această poziție de placă timp de 5 până la 10 secunde înainte de a vă coborî genunchii înapoi la sol. Finalizați acest exercițiu de 10 ori.

Apăsat în sus

Presa vă ajută să evitați umerii rotunzi întărind mușchii care aduc lamelele în jos și înapoi.

Pasul 1:

Stați cu picioarele în fața dvs. și plasați un bar push-up lângă fiecare șolduri. Ridicați fesele de pe sol prin extinderea coatelor.

Pasul 2:

Coborâți fesele spre pământ, permițându-le să ridice lamele. Asigurați-vă că coatele rămân blocate pe tot parcursul exercițiului.

Pasul 3:

Când fese dvs. nu poate merge mai jos, fără a vă îndoiți coatele, țineți această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi, ridicați capătul din spate în sus prin deprimarea lamei. Faceți 10 repetări înainte de a lua o pauză.

Push-up plus

Acest exercițiu activează musculatura anterioară serratus, care ajută la mobilitatea posturală și la umăr.

Pasul 1:

Intrați într-o poziție push-up pe degetele de la picioare cu mâinile pe bare situate sub fiecare umăr.

Pasul 2:

Țineți-vă coatele blocate, împingeți-vă de bare, în timp ce trageți sau apropiați lamele umărului înainte. Acest lucru va face ca partea superioara a spatelui sa se deplaseze putin de pamant.

Pasul 3:

Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de odihnă.

Declinați push-up

Prin sprijinirea picioarelor pe un scaun sau pe un pas, acest exercițiu adaugă provocarea unui push-up tradițional.

Pasul 1:

Cu barele staționate sub fiecare umăr, intră într-o poziție în sus cu mâinile pe bare și degetele de la picioare, așezate pe scaunul unui scaun. Se poate folosi și o treaptă inferioară.

Pasul 2:

Îndoiți-vă coatele pe măsură ce vă scuturăți pieptul spre pământ. Păstrați coloana vertebrală drept și nu permiteți ca spatele dvs. să fie arc în timp ce faceți acest lucru.

Pasul 3:

Când pieptul atinge aproape pământul, mențineți poziția timp de 1 până la 2 secunde înainte de a vă îndrepta coatele și a vă ridica din nou la poziția inițială. Completați 10 push-up-uri înainte de a lua o pauză.

Indicații și precauții

Pentru o rutină de consolidare bine rotunjită, folosind bare push-up, efectuați două până la patru seturi ale fiecăruia dintre exerciții. Acest lucru ar trebui făcut de două până la trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că pentru a evita ridica umerii dvs. în timp ce vă completeze exercițiile, deoarece acest lucru poate duce la dureri de umăr sau rotativ manșetă prejudiciu.

Citeste mai mult: Numărul mediu de push-up-uri pentru bărbați