Pull-Ups vs. Push-Ups

Când vine vorba de împinge-up-uri față de pull-up-uri, nu ar trebui să fie nici unul / sau perspectiva. Ambele mișcări de forță de antrenament cu greutate corporală funcționează eficient în partea superioară a corpului și a miezului pentru a crea umerii largi, un piept gros și spate. Fiecare exercițiu vizează o zonă diferită pentru a oferi un aspect echilibrat corpului dumneavoastră.

Utilizați greutăți pentru a crește instabilitatea în timpul unui push-up. (Imagine: takoburito / iStock / Getty Images)

Tracțiuni la bară

Latissimus dorsi, un mușchi lung și lung, care acoperă spatele coastelor, spatele mijlociu, umerii din spate, bicepsul, miezul și antebrațele, obțineți un antrenament când efectuați trageri.

Faceți o tragere ori de câte ori găsiți un bar stabil. (Imagine: warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Cum să

Efectuați trageri prin prinderea unei bare de tragere cu o aderență largă, de prindere. Așezați-vă astfel încât picioarele să se încurce și utilizați-vă brațele pentru a vă trage brațul în sus și peste bar. Reveniți la brațele drepte pentru a finaliza o repetare. Evitați să vă mișcați sau să vă strângeți șoldurile pentru a crește ritmul și pentru a vă ridica mai ușor.

Flotări

Push-up-urile vizează pieptul, tricepsul, umărul și miezul.

Cum să

Ieșiți pe mâini și genunchi cu mâinile puțin mai largi decât umerii și așezați pe sol. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs. pentru a crea un trunchi drept. Îmbrățișați-vă abdominalele spre coloana vertebrală pentru stabilitate. Îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî pieptul spre podea. Formați un unghi de 45 de grade cu coatele, pe măsură ce scădeți. Întoarceți-vă la o sculă mare pentru a finaliza o repetare.

Beneficii

Ambele push-up-uri și trage-up-uri sunt impact redus, astfel încât să puteți instrui adesea, cu perioade mai scurte de odihnă, în comparație cu atunci când vă antrenați cu greutăți grele. Cu cât antrenezi mai mult, cu atât câștigi potențiale mai mari. Riscați să vă răniți excesiv dacă utilizați trage-up-uri și push-up-uri, pe măsură ce mișcarea dvs. de formare este singura.

Nu este nevoie de alte echipamente pentru a finaliza trageri sau împingeri, salvați o bară de tragere. Un blocaj de ușă, o ramură de copaci sau o bucată mare de teren de joacă al echipamentului sunt locuri pentru a găsi înlocuitori pentru un bar.

O aderență largă schimbă ținta tragerii. (Imagine: Milan Zeremski / iStock / Getty Images)

Atât tragerea în sus cât și împingerea sunt ușor de modificat. Regresați-vă sau faceți trasucul mai ușor, utilizând o mașină de tracțiune care susține o parte din greutatea dvs. sau dacă aveți un spotter care susține picioarele. Schimbați mânerul pentru a schimba modul în care trageți-vă țintă spatele și umerii; o prindere îngustă și subțire lucrează mai mult bicepii, în timp ce o aderență largă și mai multă este cea mai mare parte a lăzilor.

Citeste mai mult: Tipuri de exerciții de tragere

One-arm push-up-uri crește intensitatea exercițiului. (Imagine: mel-nik / iStock / Getty Images)

Modificați o împingere împotriva unui contor, a unui perete sau prin sprijinirea unei părți din greutatea dvs. pe genunchi. Adăugați instabilitate pentru a ridica provocarea - faceți push-up-uri de pe o minge de stabilitate, domul BOSU sau cu un picior ridicat.

Încheiați antrenamentul

Pentru a vă dezvolta pe deplin corpul superior, includeți exerciții suplimentare pentru a vă antrena spatele, pieptul și umerii. De exemplu:

Înclinați fluturași de piept: Stați pe o bancă de antrenament plasată la un unghi de 45 de grade, țineți o gantere în fiecare mână cu brațele întinse în fața pieptului și deschideți și închideți brațele ca și cum ați fi îmbrățișat.

Indoit peste rand: Prindeți o barbotă cu o prindere de mână, cu mâinile distanțate de umăr. De la un stand cu picioarele hip-distanță una de cealaltă, se înmoaie articulațiilor genunchiului și balama înainte de 45 de grade de la șolduri, astfel încât bara atârnă deasupra genunchilor. Trageți bara de pe buric și eliberați-o pentru a finaliza repetarea.

Barbell press piept: Măsurați pe o bancă de greutate plasată sub un rack de marmură. Desfaceți bara, ținând-o cu o prindere, mâinile puțin mai largi decât umerii. Îndoiți-vă coatele pentru a aduce barul în piept; îndreptați-vă coatele pentru a completa un rep.

Citeste mai mult: Modurile cele mai rapide de îmbunătățire a tragerilor