Pull-up-uri pentru bulking

Pull-up-urile lucrează cu bicep, lats și muschii din spate. Făcând pull-up-uri cu forma adecvată, alternând aderența și repetările în creștere vă pot ajuta să înmulțiți aceste grupuri musculare pentru a vă oferi fizicul muscular pe care lucrați pentru a le atinge. În timp ce trageți-up-uri poate fi provocator la început, stăpânirea ei vă poate ajuta să adăugați forță și în vrac la corpul superior și de a face bara dreaptă par mai puțin intimidante.

Rutina de tragere corectă vă poate oferi volumul de volum superior al corpului dorit. (Imagine: Comstock / Comstock / Getty Images)

Forma corectă

Pentru a vă asigura că trăgaciile lucrează cu grupurile adecvate de mușchi fără a vă răni, trebuie să le faceți cu forma corespunzătoare. Pentru a efectua tragerea standard, cu mânerul mediu, țineți bara de tracțiune cu palmele orientate în față și distanțate între ele. În funcție de înălțimea barei, este posibil să trebuiască să sari sau să folosești un pas pentru al prinde. Picioarele dvs. ar trebui să fie traversate și îndoite la genunchi în timp ce efectuați exercițiul. Păstrați spatele inferior ușor curbat și pieptul afară, recomandă Bodybuilding.com. Expirați în timp ce folosiți brațele și umerii pentru a vă trage corpul până când atingerea pieptului atinge bara. Țineți poziția pentru o secundă și apoi inhalați în timp ce vă scăpați de sine înapoi la poziția de plecare pentru a completa un rep.

Gripi diferite

Făcând pull-up-uri cu diferite mâneruri se va concentra exercițiul asupra diferitelor grupuri de mușchi și vă va ajuta să obțineți un volum mai mare de corp în vrac. Dispozitivele de prindere cu grip larg se concentrează mai mult pe lats decât trage-up-uri tradiționale, cu aderență medie, care pun un accent mai mare pe biceps. Luptele cu mâner mare trebuie să se facă cu mâinile poziționate mai departe în afară de lățimea umărului. Închiderea cu mâner mare se concentrează mai mult pe latsul inferior și ar trebui făcută cu mâinile poziționate mai aproape de lățimea umărului. Cu chin-up-uri - o variantă de trage-up-uri - palmele sunt orientate spre tine mai degrabă decât înainte. Această variantă accentuează bicepsul, antebrațele și lats-ul și ar trebui făcută cu mâinile poziționate la distanța dintre umăr.

Realizați reacții

În scopul de a crește puterea și a adăuga în vrac prin a face pull-up-uri, trebuie să crească numărul de repetari pe care le puteți face. Începătorii pot să facă doar unul sau două repetări pe set sau pot avea nevoie să înceapă cu un picior pe scaun până când își pot trage greutatea corporală fără asistență. Faceți cât mai multe trage-up-uri pe care le puteți seta, păstrând forma corectă, apoi odihniți-vă pentru câteva minute și repetați. Chiar și un număr mic de repetări pe set se adaugă. După ce stăpâniți numărul de început sau repetările, măriți-le cu unul sau două pe set. Continuați în acest mod până când vedeți rezultatele de pe partea superioară a corpului pe care îl căutați.

Adăugați greutate

Odată ce ați reușit să faceți ușor trage-up-uri, este posibil să fie nevoie să adăugați greutate suplimentară pentru a vă oferi acest volum suplimentar. Puteți face acest lucru purtând o centură de greutate care vă permite să adăugați plăci ponderate. Începeți prin a adăuga o cantitate mică de greutate, între 5 și 10 de lire sterline și efectuați rutina dvs. obișnuită de tracțiune, cu numărul de repetări și seturi pe care le utilizați. Pe măsură ce devine ușor, adăugați greutate în creșteri de 5 kilograme până când ajungeți la dimensiunea dorită. După ce atingeți fizicul pe care îl căutați, continuați cu acea cantitate de greutate și numărul de repetări și seturi pentru a menține acea dimensiune.