Pull Up Bar Exerciții abdominale

Încorporează o bară de tragere adaugă o nouă dimensiune abutului tău. Suspendarea de la bar provoacă absul dvs. dintr-un unghi diferit, în timp ce plasați o cerere mai mare pe mâini, umeri și lats.

Piciorul agățat ridică provocarea flexorilor de bază și de șold. (Imagine: nicoletaionescu / iStock / Getty Images)

Miscarea standard a barei de tragere, care afecteaza mușchii abdominali, este ridicarea piciorului suspendat. Odată ce vă stăpâniți acest exercițiu, treceți la eforturi mai dificile, care ar putea să întoarcă capul în timp ce lucrați la sală.

1. Ridicarea picioarelor suspendate

Învățați această mișcare de bază înainte de a încerca variații.

CUM SĂ FACEȚI: Împingeți-vă mâinile în jurul barei, poziționându-le ușor mai mari decât distanța dintre umăr și lăsați picioarele să se înțepene pe podea.

Îndoiți genunchii și răzuiți-i spre piept. Eliberați-vă picioarele într-o dungă pentru a finaliza o repetare. Odată ce 15 repetări devin posibile, mergeți mai departe.

Bacsis

Evitați să vă mișcați. Păstrați corpul cât mai departe posibil atunci când ridicați și coborâți picioarele.

Pentru a-ți antrena oblicul pe părțile laterale ale torsului, trageți genunchii până la umerii alternativi.

Citeste mai mult: Cea mai bună rutină de antrenament de bază

2. Ridicarea picioarelor drepte

Efectuarea de ridicări ale picioarelor cu picioare drepte pune mai multă presiune pe discurile coloanei vertebrale. Prin urmare, dacă aveți probleme înapoi, rămâneți în genunchi îndoiți.

CUM SĂ FACEȚI: Dead, atârnă de bara de tracțiune, cu mâinile la distanța dintre umăr. Țineți picioarele împreună când le ridicați paralel cu podeaua. Pauză pentru un număr. Întoarceți-vă picioarele la agățat. Completați între opt și 12 repetări.

3. Suspendarea Pike crește

Luați piciorul drept ridicând o crestătură ridicând picioarele dincolo de paralel cu podeaua.

CUM SĂ FACEȚI: Așteaptă-te de o bară de trasare și lăsați picioarele să se extindă spre podea. Ridicați picioarele până în poziția paralelă, astfel încât degetele de la picioare să atingă bara. Păstrați picioarele împreună și drepte în timp ce se mișcă.

Întoarceți-vă la un mort pentru a finaliza o repetare. Lucrați până la 12 repetări.

Bacsis

Faceți această mișcare și mai greu: Când picioarele dvs. se ridică la bar, împingeți picioarele în sus, astfel încât coapsele să intre în contact cu bara.

4. Ștergătoare de parbriz

Antrenează-ți oblicul cu gusto folosind această mișcare. Utilizați controlul pe măsură ce vă ridicați și mătuiți picioarele pentru a vă asigura că este absul dumneavoastră să faceți munca, mai degrabă decât impulsul.

CUM SĂ FACEȚI: Așteptați de la bara de tracțiune, de la mâini la distanța dintre umeri. Trageți-vă burta spre coloana vertebrală pentru a vă sprijini abs. Țineți picioarele împreună când le ridicați, astfel încât picioarele să fie mai mari decât bara.

Coborâți picioarele spre dreapta, păstrând-le împreună. Opriți când sunt paralele cu podeaua. Desenați picioarele înapoi spre centru, picioarele mai sus decât bara și în jos spre stânga. Continuați să le mătuiți una lângă cealaltă pentru trei până la cinci repetări.

5. În jurul lumii

Această mișcare este o fiară veritabilă. Încercați numai după ce ați reușit să stăpâniți exercițiile anterioare.

CUM SĂ FACEȚI: Așteaptă-te de o bară de tracțiune, de mâini la distanță de umăr. Țineți picioarele împreună când le trageți, astfel încât picioarele să fie puțin mai mari decât bara.

Rotiți-vă picioarele într-un cerc controlat - în lateral, într-un loc mort, în cealaltă parte și înapoi până la bară. Lucrați până la cinci rotații într-o singură direcție, apoi comutați pentru a face cinci în cealaltă.

Bacsis

Dacă bara este deosebit de alunecoasă sau dacă puterea dvs. de prindere necesită puțină muncă, utilizați curele ab pentru a atârna de la bar. Cârligeți curelele în jurul barei și plasați brațele de sus pentru a îmbrățișa corpul care se încurcă în timp ce faceți oricare dintre exercițiile enumerate mai sus.

Citeste mai mult: Cele 41 cele mai grele exerciții de ab