Exerciții de putere și burghie
Puterea vă descrie abilitatea de a genera rapid o forță, o calitate importantă dacă sunteți implicat în sport. Aruncarea unui baseball, lovirea unei mingi de fotbal, sprintul și săriturile sunt toate exemple de activități de putere și există exerciții și exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă dezvoltați puterea. Atunci când se pregătește pentru putere, calitatea mișcării este mai importantă decât cantitatea de repetări. Efectuați seturi scurte cu intensitate maximă intercalată cu perioade de repaus care sunt suficient de lungi pentru ca dvs. să lucrați la intensitate maximă în timpul fiecărui set efectuat.
Un bărbat și o femeie care aruncă o minge de medicină unii altora. (Imagine: AdamGregor / iStock / Getty Images)Squat Jumps
Squat jumps dezvolta putere în corpul dvs. inferior și vă va îmbunătăți saltul vertical. Stați cu picioarele umărului la distanță și mâinile de partea ta. Îndoiți genunchii, împingeți fundul înapoi și coborâți într-o poziție ghemuită, în timp ce vă bătuți simultan brațele în spatele vostru. Învârtiți dinamic bratele înainte și săriți în sus în aer și obțineți cât mai mult timp posibil. La aterizare, îndoiți genunchii pentru a absorbi impactul și a coborî într-o altă repetare.
Împușcături
Un favorit al boxerilor, aplauzele de apucare vor dezvolta puterea de împingere și de perforare a corpului superior. Adoptați o poziție obișnuită de împingere cu mâinile sub umerii dvs., abs strâns și cap, șolduri și tocuri făcând o linie dreaptă. Îndoiți-vă brațele și coborâți pieptul pe podea. Extindeți imediat brațele și conduceți corpul de sus de pe podea, astfel încât mâinile să părăsească solul. În timp ce sunteți în mijlocul aerului, bateți-vă pe mâini. Pe măsură ce coborâți, extindeți brațele și terenul pe coate ușor îndoite pentru a absorbi impactul. Îndoiți-vă brațele, coborâți pieptul pe podea și repetați exercițiul.
Medicine Ball Aruncări superioare
Acest lucru va crește puterea întregului corp, dar pune accentul în special pe hamstringurile, glutele și partea inferioară a spatelui. Acești mușchi lucrează adesea în mișcări de sărituri și de sprint. Stați cu picioarele umărului la o distanță de o minge de medicamente. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și îndoiți-vă. Prindeți partea inferioară a mingii medicamentului cu ambele mâini. Ținând brațele drepte, extindeți dinamic genunchii, șoldurile și brațele pentru a arunca balonul medicamentului în sus și în spatele dvs.; urmăriți înălțimea și distanța. Mergeți spre locul unde mingea a aterizat și repetați exercițiul.
Sărituri cu doi pași
Acest exercițiu va crește capacitatea dvs. de sărituri pe verticală. Plasați cinci până la 10 obstacole de agilitate la genunchi într-un rând, la intervale de trei picioare. Asigurați-vă că obstacolele se vor răsturna ușor dacă le-ați lovit. Stați la început cu picioarele împreună și cu mâinile de partea ta. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire în profunzime. Folosind brațele pentru un impuls suplimentar, săriți în sus și înainte peste primul obstacol. La aterizare, imediat primăvara într-un alt salt pentru a șterge următorul obstacol. Continuați să săriți până când nu ați reușit să depășiți toate obstacolele.
Pentru a profita la maxim de acest exercițiu, imaginați-vă că solul este fierbinte și încercați să minimalizați contactul cu solul. Faceți fiecare salt să reacționeze astfel încât să încercați să mergeți direct de la aterizare într-un alt salt.
