Exerciții de terapie fizică pentru genunchiul alergătorului

Genunchiul genunchiului sau sindromul durerii patellofemorale este o afectiune care provoaca o durere plictisitoare sau dureroasa in jurul sau sub genunchi, conform Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica. Această afecțiune poate fi agravată prin mersul în sus sau în jos pe scări sau prin ghemuirea în jos sau îndoirea genunchiului pentru o perioadă lungă de timp. Tratamentul pentru această afecțiune include deseori exerciții menite să vă ajute să vă construiți forță și flexibilitate în mușchii coapsei.

Un terapeut fizic masage genunchiul unui pacient. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Sprijin în picioare

Stați în fața unui scaun sau a unui scaun care are o înălțime a genunchiului. Puneți călcâiul piciorului rănit pe scaun, cu degetele picioarelor îndreptate spre tavan. Înclinați-vă înainte la talie până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei. Țineți această întindere timp de până la 30 de secunde și relaxați-vă. Repeta. Asigurați-vă că țineți umerii poziționați direct în linie cu șoldurile atunci când efectuați această întindere.

Standul Quadriceps Stretch

Stați în fața unui contor sau a unui perete pentru sprijin. Puneți mâna părții neintenționate pe perete cu piciorul neintenționat, cel mai îndepărtat de perete. Îndoiți-vă genunchiul rănit și trageți-vă cu cealaltă mână și apucați-vă piciorul în jurul gleznei. Utilizați-vă mâna pentru a vă trage glezna spre fese până când vă simțiți o întindere de-a lungul coapsei. Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde și relaxați-vă. Repeta.

Quadriceps Seturi

Așezați-vă pe podea, cu ambele picioare întinse în fața dvs. și degetele de la picioare, îndreptate spre tavan. Dacă este necesar, puteți plasa un prosop răsturnat sub spatele genunchiului rănit. Apăsați partea din spate a genunchiului în prosop contractând mușchii de-a lungul coapsei. Țineți această contracție timp de aproximativ cinci secunde și relaxați-vă. Repeta. Puteți să vă asigurați că efectuați acest exercițiu corect plasând mâinile pe partea din față a coapsei pentru a vă simți contractul de mușchi.

Cresterea picioarelor drepte

Întinde-te pe spate cu piciorul tău rănit și degetele picioarelor îndreptate către tavan. Îndoiți celălalt genunchi și puneți talpa piciorului pe podea. Păstrați-vă genunchiul rănit drept și ridicați călcâiul dvs. la aproximativ opt centimetri de pe podea. Țineți această poziție pentru câteva secunde și utilizați o mișcare lentă și controlată pentru a vă călca înapoi pe podea. Repeta.