P90X Ab Exerciții

Antrenamentul DVD cu 12 seturi cunoscut sub numele de P90X, condus de instructorul principal Tony Horton și produs de BeachBody, promite să vă transforme corpul în 90 de zile. Abs dvs. nu sunt lăsate în afara acestui regim de fitness, și au propriul antrenament care durează 15 minute. Numit Ab Ripper X, antrenamentul constă din 11 exerciții totale, fiecare dintre acestea făcând pentru 25 de repetări fiecare în succesiune rapidă.

P90x promite că va transforma corpul tău, inclusiv absul, în 90 de zile. (Imagine: Terry Wyatt / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Citeste mai mult: Programul de antrenament P90X Pro și Contra

Fiecare mișcare curge în următoarea și împrumută de la formarea tradițională a puterii, Pilates și yoga. Cele mai multe dintre exerciții sunt familiare la întâlnirea obișnuită a gimnaziului, au doar nume fanteziste. Sunteți de așteptat să faceți aceste miscări la trei antrenamente pe săptămână pentru a vă apropia de definirea pachetului de șase pachete.

Aceste mișcări nu sunt pentru începător. Acestea necesită o bună înțelegere a corpului și forță de bază, așa că atunci când vă scufundați, fiți gata să simțiți o arsură gravă în burtă.

Mutarea

Antrenajul Ab Ripper a efectuat exercițiile în ordinea enumerată.

1. Intrări și ieșiri: Așezați-vă pe o sală de gimnastică cu genunchii îndoiți; ajungeți în brațe spre tavan, astfel încât brațele superioare să fie lângă urechi. Ridicați picioarele de pe pământ când genunchii trageți mai aproape în piept, apoi extindeți picioarele lungi pentru a face un unghi de 45 de grade cu podeaua. Trageți genunchii înapoi pentru a termina o repetare.

2. Bicicletă așezată: Păstrați-vă poziția în forma v, brațele întinse spre tavan. Pedalați-vă picioarele ca și cum ați merge la bicicletă.

Așezați-vă brațele alături de dvs. ca o alternativă în timpul bicicletei așezate. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Bacsis

Puneți-vă mâinile în spatele dvs. pe podea sau alături de șolduri dacă aveți nevoie de mai mult sprijin în timpul primelor două mișcări.

3. Broasca Crunchy: Asigurați-vă aceeași poziție pe care ați făcut-o pentru In și Outs. Când îți tragi genunchii în piept, îi îmbrățișezi cu brațele. Deschideți-vă brațele larg sau ajungeți-le la tavan pe măsură ce extindeți picioarele paralele cu podeaua.

Plasați-vă picioarele deasupra podelei în timpul broaștei crocante. (Imagine: master1305 / iStock / Getty Images)

4. Sit-up-uri largi: Întinde-te pe un covor cu picioarele tăiate la distanță, sau puțin mai largi. Așezați-vă mâna dreaptă în spatele capului și lăsați-vă brațul stâng de-a lungul torsului, odihnindu-vă în covor. Așezați-vă și atingeți-vă corpul pentru a vă atinge piciorul drept cu mâna stângă. Rulați înapoi pentru a finaliza o repetare.

5. Hip Rock 'n' Raise: Lie pe un covor cu genunchii îndoiți, picioarele plat. Răsuciți tălpile pentru atingerea și fluturați genunchii în părțile laterale ale camerei. Rolați-vă șoldurile și ridicați-le de pe podea, păstrând picioarele împreună și genunchii deschiși. Întoarceți picioarele dvs. înfipte la sol pentru a finaliza o repetare.

6. Pulse Up: Stați pe spate, dar extindeți ambele picioare drept în sus pe șolduri, astfel încât acestea să se confrunte cu tavanul. Rolați-vă șoldurile în sus, ca și cum ați făcut-o în mișcarea anterioară și le coborâți în jos; țineți picioarele ridicate până când ați terminat toate seturile.

7. foarfeca foarfeca: Țineți picioarele în sus spre tavan, în spatele podelei și al brațelor, alături de șolduri pe covor. Coborâți-vă piciorul drept până când se deplasează la doar câțiva centimetri deasupra podelei. Pe măsură ce ridicați piciorul drept înapoi, coborâți piciorul stâng pentru a simula o acțiune de tăiere.

8. Combo V-Up Roll-Up: Întindeți-vă pe spate, picioarele extinse și brațele alături de torsul. Rolați-vă încet și aplecați înainte pentru a atinge degetele de la picioare. Rotiți înapoi, apoi ridicați picioarele și trunchiul în același timp pentru a crea o formă v; degetele ating picioarele tale. Reveniți la o poziție înclinată pentru a finaliza o repetare.

V-up-ul este cea de-a doua parte a combo-ului de tip roll-up. (Imagine: blanaru / iStock / Getty Images)

9. Oblic V-Up: Stați pe partea dreaptă cu șoldurile îndoite, astfel încât picioarele dvs. să aibă un unghi de 45 de grade cu trunchiul. Îndepărtați-vă corpul pe antebrațul drept și pe cot când plasați brațul stâng în spatele capului. Sigiliți-vă picioarele împreună când îndoiți genunchii și le ridicați de pe pământ pentru a face o criză laterală. În același timp, trageți cotul stâng în genunchi. Faceți 25 de repetări pe fiecare parte.

10. Urcarea în picioare: Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate la distanță de șold la distanță pe podea. Ridicați piciorul drept drept în sus până la tavan. Aduceți-vă brațele în sus spre piciorul drept, urcându-le până la piciorul prelungit, pe măsură ce și rotiți capul, gâtul și umerii de pe covor. Realizați 25 de repetări pe fiecare parte.

11. Mason Twist: Stați pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele plantate. Înclinați-vă înapoi cu trunchiul și ridicați picioarele de pe podea, picioarele rămân îndoite. Împingeți degetele împreună într-un pumn în fața pieptului tău jos. Răsuciți-vă în lateral, rotindu-vă întregul trunchi - nu doar brațele. O rotație dreaptă, apoi stânga, este egală cu o repetare.

consideraţii

Aceste exerciții P90X sunt eficiente, chiar dacă alegeți să faceți un regim de forță de antrenament și cardio care diferă de setul DVD. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a efectua mișcările. Lucrați treptat la cele 25 repetări prescrise, mai ales dacă tocmai ați început.

Citeste mai mult: Aceste 12 mișcări vă vor primi Washboard Abs