Exerciții pentru osteoporoza pentru gâtul femural

Gâtul femural, care se află în apropierea vârfului osului femural, este în mod special susceptibil la fracturi datorate osteoporozei, deoarece este cea mai slabă parte a femurului. Exercițiile de rezistență care vizează gâtul femural și mușchii înconjurători și țesuturile conjunctive pot ajuta la întărirea osului și, prin urmare, pot scădea riscul de fracturi. Potrivit site-ului Johns Hopkins Health Alerts, aceste beneficii sunt disponibile chiar și pentru persoanele în vârstă cu osteoporoză. Adresați-vă medicului dumneavoastră, totuși, înainte de a începe un program de exerciții pentru a discuta despre circumstanțele și nevoile dvs. individuale.

Scaunele de alpinism ajută la întărirea oaselor. (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)

Squats ponderate

Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că ghemuitul ponderat este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea gâtului femural. Ea vizează mușchii extensorului șoldului și genunchiului, inclusiv gluteus maximus, hamstrings și quadriceps. Stați în poziție verticală, cu picioarele cel puțin latime de umăr și degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți gantere la dvs. cu palmele orientate spre interior. Încetiniți lent, îndoiți atât soldurile, cât și genunchii, până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi stați înapoi și repetați-vă. Păstrați coloana vertebrală drept în timpul mișcării. Puteți purta, de asemenea, o vesta ponderată în loc să țineți gantere.

Marcheri marcate

Marșurile ponderate întăresc gâtul femural prin flexia și extensia șoldului de mișcare. Exercițiul vizează mușchii flexori ai șoldului. În timp ce purtați greutăți ale gleznei, stați în picioare cu picioarele de 6 până la 12 inchi distanță și degetele de la picioare îndreptate înainte. Ridicați încet piciorul stâng la înălțimea taliei, permițându-vă genunchiul să se flexeze la aproximativ 90 de grade. Puneți piciorul înapoi pe podea și repetați-vă cu piciorul drept. Continuați picioarele alternative pentru numărul dorit de repetiții. De asemenea, puteți merge înainte cu fiecare pas dacă doriți. Creșteți progresiv cantitatea de greutate în timp.

Hip Abducția și Adducția

Răpirea șoldurilor apare atunci când vă mutați piciorul în lateral, departe de corpul dvs., iar adducerea șoldului are loc atunci când mutați-o înapoi spre centrul corpului. Mușchii care facilitează aceste mișcări înconjoară gâtul femural. Pentru a întări aceste mușchi, se află pe partea stângă cu picioarele extinse și stivuite - piciorul drept deasupra piciorului stâng. Rămâi capul pe brațul stâng. În primul rând, ridicați în mod repetat piciorul drept de la 12 la 18 inci și coborâți-l înapoi. Apoi, glisați ușor piciorul stâng spre înainte și ridicați-l și coborâți în mod repetat, traversând-o în fața piciorului drept. Nu permiteți picioarelor să se rotească în timpul fiecărui exercițiu. Executați și exercițiile cu piciorul opus, în timp ce vă aflați pe partea dreaptă.