Orangetheory Fitness Cum să maximizați aceste antrenamente de ardere a grăsimilor

Dacă sunteți în căutarea unui loc de muncă, șansele sunt bune pe care le-ați auzit despre Fitness Orangetheory. La urma urmei, locațiile continuă să apară peste tot - compania sa extins de la un studio în 2010 la 1.000 de studiouri din întreaga lume începând din iulie 2018!

Dă corpului tău un impuls de ardere a grăsimilor cu Fitness Orangetheory. (Imagine: Facebook: Fitness Orangetheory)

Orangetheory este cunoscut pentru furnizarea de clase de înaltă intensitate pentru grupuri de fitness care utilizează formarea bazată pe ritmul cardiac pentru a maximiza arderea caloriilor - atât în timpul cât și după antrenamentul orar.

Ați fost vreodată tentați să încercați clasa pentru voi înșivă? Luați în considerare această foaie ieftin pentru a obține cele mai multe din cele 60 de minute.

Ce este Fitness Orangetheory?

Piatra de temelie a Orangetheory Fitness este formarea bazată pe ritmul cardiac. În 60 de minute, veți învălui atât formarea intensivă de cardio, cât și forța de forță sub îndrumarea unui antrenor personal.

La începutul clasei, fiecare participant este echipat cu un monitor de frecvență cardiacă propriu-zis, care se sincronizează cu un ecran pentru a afișa răspunsul dumneavoastră la inima. În acest mod, instructorul dvs. poate monitoriza progresul în timp real și poate oferi îndrumări individualizate, permițându-vă să știți când să accelerați sau să formați înapoi pentru a ajunge la zona adecvată a ritmului cardiac.

Monitorul cardiac va detecta și va urmări ritmul cardiac în întreaga clasă, plasându-vă în oricare din cele cinci zone colorate diferite. Zonele verde, portocaliu și roșu corespund, în special, cu termenii pe care îi veți auzi în timpul cursului de către antrenori pentru a vă îndrepta spre un nivel de intensitate diferit.

Zona 1 (gri)

Acesta este un ritm de încălzire, sau aproximativ 50-60% din ritmul cardiac maxim.

Zona 2 (albastru)

Aici, sunteți încă într-un ritm de încălzire, dar lucrați la 61 până la 70% din ritmul cardiac maxim.

Zona 3 (verde)

Când auzi antrenorul spunând "ritmul de bază", se referă la această zonă, unde veți mări intensitatea la 71 până la 83% din ritmul cardiac maxim. Acest lucru este încă un ritm confortabil.

Zona 4 (portocaliu)

Zona portocalie este locul unde ați lovit ritmul cardiac, sau 84-91% din ritmul cardiac maxim.

Zona 5 (roșu)

Aceasta este zona cea mai intensă. Aici veți lucra la un ritm "all-out sprint", care este echivalent cu 92-100% din ritmul cardiac maxim.

În fiecare clasă veți urmări să petreceți un total de 12 minute în zonele portocalii și roșii. Dacă reușești să înregistrezi 12 minute (aproximativ un sfert din antrenament) în aceste zone, vei realiza ceea ce Orangetheory numește "Efectul Orange" (cunoscut și sub numele de efect post-ars), în timpul căruia continuați să ardeți calorii pentru până la 36 de ore după antrenament.

Acest lucru se datorează unui efect fiziologic cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), în care organismul dumneavoastră trebuie să utilizeze energia (adică arde calorii) pentru a se răci după o sesiune intensă de antrenament.

Folosind ritmul cardiac pentru a măsura intensitatea, fiecare participant poate finaliza antrenamentul în funcție de abilitățile sale curente și de nivelul de fitness, în loc să încerce să se potrivească cu un standard de grup. Puteți găsi că lucrați lângă o persoană de 18 ani, un sportiv în vârstă de 78 de ani sau chiar un atlet profesionist. (Sau toate cele trei.)

Ce să așteptați într-o clasă de fitness Orangetheory

Fiecare exercițiu este proiectat cu grijă pentru a încorpora mai multe planuri de mișcare (față în spate, în lateral și în jur) și a se angaja în mai multe grupuri musculare fără a le suprasolicita.

După ce ați terminat o scurtă încălzire de 5 minute fie pe jos, fie pe mașină de pescuit, participanții la clasă sunt împărțiți în două grupuri. Fiecare grup se ocupă apoi de unul din cele două blocuri principale de antrenament (fiecare bloc durează aproximativ 26-28 de minute):

Intervalul cardiac pe banda de alergat, bicicletă sau strider, cu intervale de intensitate maxime care durează între 30 și 60 de secunde fiecare
Exerciții de forță alternante cu intervale pe mașină de găurit interioară (cunoscută sub numele de WaterRower)

Odată ce grupul dvs. termină primul bloc de antrenament, veți schimba locurile cu celălalt grup pentru a finaliza al doilea bloc de antrenament. Antrenorul tău vă va îndruma prin fiecare bloc, permițându-vă să aflați când să împingeți intensitatea sau să vă întoarceți și când să vă deplasați de la exerciții de forță la mașină de găurit interioară. Trebuie doar să depuneți efortul!

Exercițiile de rezistență variază de la o clasă la alta și folosesc o varietate de modalități, inclusiv benzi de rezistență, gantere, antrenori de suspensie, formatori BOSU și exerciții de greutate corporală cum ar fi squats, lunges și push-up-uri. Antrenorul dvs. vă va oferi ajustări de formă pentru a vă asigura că efectuați fiecare exercițiu în mod sigur și eficient.

Deoarece banda de alergare a fost proiectată special pentru Orangetheory pentru a avea punți mai moi decât alte treadmills, acestea sunt mult mai ușor pe articulații. Cu toate acestea, dacă aveți vreo leziune gravă a corpului inferior sau restricții de mișcare care fac mersul pe jos sau funcționarea neconfortabilă, puteți folosi o bicicletă sau un pistrui.

Citeste mai mult: 9 tendințe nebun de fitness pentru a face antrenament mai distractiv

Monitorul dvs. pentru ritm cardiac va fi ghidul dvs. prin antrenamentele de 60 de minute Orangetheory Fitness. (Imagine: sanjeri / E + / GettyImages)

Cum să maximizați arderea caloriilor în timpul (și după) clasa dvs. orangiectorie

Pentru a maximiza fiecare antrenament Orangetheory, Michael Piermarini, director de fitness pentru Orangetheory, are patru chei de succes:

Rămâneți consecvent
Concentrați-vă pe fiecare componentă a antrenamentului
Ascultați ca antrenor vă ghidează (și faceți ce spun ei)
Adu-ți jocul A de fiecare dată

Și în timp ce este important să lucrați din greu în timpul orelor de curs, trebuie să aveți grijă să nu exagerați - mai ales atunci când începeți prima dată. La urma urmei, este greu să rămâi în concordanță cu orice antrenament atunci când ești prea rău sau rănit.

"Întotdeauna încurajăm oamenii să înceapă un pic mai conservator decât ceea ce ar face în mod normal, doar pentru a înțelege experiența deplină", spune Piermarini. Acest lucru ar putea însemna să începeți cu mersul pe jos în loc de jogging, jogging în loc de a alerga sau chiar de a începe pe bicicletă sau strider înainte de a trece la banda de alergat.

Veți dori, de asemenea, să vă asigurați că rămâneți hidratat înainte, în timpul și după curs și că vă dați corpului o odihnă adecvată înainte de a sari într-o altă clasă. "Acesta este cel mai important lucru", spune Piermarini. În general, trei până la cinci clase pe săptămână reprezintă o frecvență bună dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., dar asigurați-vă că acordați atenție cât de bine recuperează corpul.

Citeste mai mult: 11 antrenamente neobișnuite pe care, probabil, nu le-ați încercat

Calorii arse în timpul pregătirii fizice

Vă puteți aștepta să ardeți oriunde între 500 și 1.000 de calorii dintr-o clasă. Cu toate acestea, totalul exact va depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, greutatea, sexul, nivelul de fitness și efortul dat.

Pentru a determina numărul exact de calorii pe care le-ați ars, va trebui să consultați monitorul ritmului cardiac după clasă sau puteți obține o estimare în prealabil utilizând o aplicație de urmărire a caloriilor, cum ar fi MyPlate al LIVESTRONG.COM.

Găsiți o locație de fitness Orangetheory lângă tine

Sunteți gata să încercați antrenamentul pentru dvs.? Vizitați site-ul Orangetheory pentru a găsi o locație din apropierea dvs. Deoarece orele de curs sunt limitate la 24-34 de persoane (în funcție de locație), sunteți încurajați să vă apelați la program.

Apoi, asigurați-vă că ajungeți 30 de minute mai devreme pentru prima dvs. clasă, astfel încât să aveți timp să completați documentele și să încercați monitorul ritmului cardiac. (Orangetheory îți va pune la dispoziție monitorul propriu al ritmului inimii pentru prima ta clasă, dar după aceea trebuie să-ți cumperi propriul.)

Instructorul vă va oferi, de asemenea, o imagine de ansamblu a ceea ce vă puteți aștepta în timpul antrenamentului, astfel încât să nu încercați să vă dați seama totul pe cont propriu pe măsură ce mergeți.