Spre deosebire de antrenamentul supersetului muscular

Antrenamentele de antrenament de forță pot fi organizate în mai multe moduri. Un superset care utilizează grupuri musculare opuse este un ordin de exercițiu care utilizează un timp de odihnă limitat pentru a vă întări în mod eficient corpul total. Muschii opuși sunt asociați în funcție de agonistul, care face mișcarea și antagonistul, care efectuează mișcarea opusă. Cel mai bun mod pentru a-ți alege perechile este observarea mișcărilor.

Efectuați bucle de braț și extensii pentru brațe pentru o antrenament egală cu brațul superior. (Imagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Impinge si trage

Multe exerciții sunt împărțite în mișcări care împing și mișcările care trag. De exemplu, o presiune de vârf împinge greutatea în sus de la înălțimea umărului și o tragere lată în jos trage greutatea în jos până la înălțimea umărului. Brațele se mișcă în același model, totuși rezistența provine dintr-un unghi diferit. Un alt exemplu este împingerea în greutate în timpul unei curburi a brațului și acțiunea opusă de a trage în jos o greutate în timpul unei extensii a brațului. Din nou, brațele se mișcă în același model, dar unghiul de rezistență schimbă focalizarea musculară.

Alegeți o pereche

Superseturile dvs. musculare opuse sunt compuse dintr-o pereche de exerciții. Voi alternați între cele două exerciții pentru numărul total de seturi înainte de a vă trece la următoarea împerechere. Structurați antrenamentul prin împerecherea pieptului și a spatelui, a bicepsului și a tricepsului, a umerilor și a spatelui superior, a extensiei șoldului și a flexiei șoldului, a cvadricepsului și a hamstrungului, precum și a vițeilor cu mușchii de-a lungul gambelor. Când se contractează primul mușchi, mușchiul opus se relaxează, ceea ce îi oferă timp să se odihnească înainte de a trece la cel de-al doilea exercițiu. În timpul celui de-al doilea exercițiu, primul mușchi se relaxează și contractele musculare opuse.

Primul si cel mai important

Superseturile grupului muscular opuse sunt de asemenea dispuse în funcție de mărimea mușchilor. Exercitați mai întâi cei mai mari mușchi, atunci când aveți cea mai mare energie. De exemplu, efectuați presa bancului și înapoi trageți în jos înainte de a efectua buclele brațului și extensia brațului. Armata Statelor Unite recomandă antrenamentul de antrenament, începând cu șoldurile și picioarele, apoi spatele și pieptul urmat de brațele și miezul. Astfel, cele mai mari grupuri de mușchi sunt exercitate la începutul antrenamentului.

Super Series

Seria superset crește timpul de recuperare al mușchilor. Deoarece sângele continuă să curgă spre mușchiul opus, celulele ajută la repararea țesutului muscular. Acest lucru scade cantitatea de odihnă necesară între seturi. Efectuați opt până la 12 repetări ale perechii de exerciții, fără odihnă. Utilizați o greutate care se simte greu pentru ultimele două repetări. Odihniți mai puțin de două minute și repetați o pereche de două ori.