Forța musculară în înot

Înotul necesită atât rezistență musculară, cât și rezistență. În timp ce rezistența este capacitatea mușchilor de a efectua contracții submaximale repetate în timp, puterea este cantitatea de forță pe care o pot produce mușchii. În timpul înotului, forța musculară dictează cât de multă forță este posibilă mușchilor să aplice la apă, care, la rândul ei, propultează corpul dumneavoastră înainte.

Adăugarea de muncă de rezistență suplimentară la rutina dvs. poate îmbunătăți puterea de înot. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Puterea clădirii pentru înotătorul novice

Pentru înotătorii novici, înotul în sine poate construi în mod eficient puterea musculară. Potrivit fostului profesionist de înot Janet Evans, apa acționează ca o rezistență pe care trebuie să o depășească mușchii. Prin urmare, cu înot consistent, mușchii se adaptează și devin mai puternici. Cei care au fost înotați în mod consecvent de luni de zile, totuși, vor găsi că, din cauza adaptărilor lor musculare, rezistența la apă nu mai oferă suficient de un stimul pentru a-și provoca muschii și a dezvolta mai multă putere. În acel moment, cei care doresc să-și îmbunătățească performanța în înot pot include exerciții de forță de antrenament în regimul lor de a continua să-și construiască puterea.

Mușchi principali implicați în înot

Înotul recrutează mușchii în întregul corp. Cu toate acestea, există mușchii specifici care sunt în primul rând responsabili pentru producerea forței care vă propulsează prin apă. Latissimus dorsi, care este cel mai mare mușchi din spate, vă trage brațele în jos și în spatele dumneavoastră. Latissimus dorsi este un contributor greu la toate tipurile de accidentări de înot. Umerii și pectoralii, care sunt principalele mușchi din piept, strângeți brațele împreună în timp ce vă pregătiți pentru următorul accident vascular cerebral. În corpul inferior, gluteus maximus, hamstrings și quadriceps se ocupă de majoritatea producției de forță la nivelul șoldurilor și picioarelor.

Mușchii de bază se implică prea mult

Deși membrele superioare și inferioare își asumă cea mai mare parte a producției de forță, performanța de înot va fi limitată dacă nu aveți o forță în mușchii de bază. Partea inferioară a spatelui și abdominalele vă mențin trunchiul stabilizat în timpul tuturor loviturilor. Când efectuați stilul liber și spatele, oblique dvs. sunt puternic implicate în rotirea torsului. Flexoratoarele șoldului, în partea din față a picioarelor superioare, contribuie la lovitura.

Forță de muncă suplimentară

Pentru a dezvolta o forță musculară mai mare, cu intenția de a vă îmbunătăți performanța de înot, programați două exerciții de antrenament pe săptămână. Efectuați fiecare exercițiu pentru două până la trei seturi de șase până la 10 repetări. Pentru latissimus dorsi, încorporați plăcuțe lat și rânduri așezate. Consolidați-vă pieptul și umerii cu flotoare și prese de umăr. Pentru șolduri, cvadricepsuri și hamstrings, lozuri complete și squats. Dezvoltați forța abdominalelor și oblicelor cu abdomene și bastoane frontale. Construiți-vă spatele inferior cu extensii posterioare și ridicați glutele.