Muschii implicați în Barbell ridică din umeri

Deși adesea inclus într-un antrenament de umăr, barbell ridica din umeri țintă muschii de la partea superioară a spatelui. Înțelegerea funcției musculare și executarea corectă a exercițiului vă ajută să o încorporați cel mai bine în rutina dvs. de formare a puterii. Când efectuați ridicarea, luați măsuri de precauție și perfecționați formularul pentru a maximiza rezultatele.

Un bărbat își îndoaie mușchii din spate și din umeri. (Imagine: Chris_Tefme / iStock / Getty Images)

Descrierea exercițiului

Pentru a efectua ridicarea umărului de mână, ridicați-vă și luați o barbotă cu o prindere în relief. Permiteți mreanului să se așeze în fața corpului cu lățimea umărului brațelor și cu coturile prelungite. Ține-ți privirea înainte. Desenați-vă ombilicul în direcția coloanei vertebrale, pentru a vă contracta abdominalele. Cu bara cât mai aproape posibil de corpul dvs., expirați și trageți umerii spre urechi. Panta umerilor ar trebui să rămână orizontală. Întrerupeți temporar vârful și eliberați ridicați din umeri. Repetați pentru numărul dorit de seturi și repetiții.

Mușchii activi

Mușchii primari activi prin ridicarea mușcăturii sunt trapezul, capcanele și rhomboidele. Trapezul își face numele din forma trapezoidală și se scurge în regiunea superioară a măduvei spinării, de la baza craniului la mijlocul și la partea inferioară a spatelui . Mușchiul este responsabil pentru ridicarea din umeri în sus, tragerea lamelor umerilor împreună și tragerea lamei umărului în jos, explică site-ul Fitstep. Majoritatea rromboidă și minoră sunt alți mușchi ai spatelui care leagă umerii de coloana vertebrală. Ridicarea din umeri activează și mușchii secundari incluzând bicepii, flexorii, serratus anterior și cei trei mușchi ai abs: rectus abdominis, transversus abdominis și obliques.

Prudență

Evitați rotirea umerilor înainte sau înapoi și îndoirea coatelor în timp ce ridicați în sus. Păstrați-vă spatele, drept ca îndoirea sau arcuirea compromite eficacitatea mișcării și poate provoca vătămarea spatelui. Amintiți-vă să ridicați din umeri mai degrabă decât să rotiți umerii înapoi. Păstrați neutralitatea încheieturii mâinii, sfătuiește Consiliul American privind exercițiul; îndoirea poate provoca iritarea la articulația încheieturii mâinii.

alternative

În loc de o barbotă, puteți folosi gantere pentru a ridica umărul. Țineți ganterele de-a lungul laturilor corpului, cu capetele greutăților orientate spre partea din față a camerei. O altă alternativă este zdrobirea în spate a umărului, în care țineți barul din spatele dvs. cu o aderență mai mare. Veți mișca ușor coatele în timpul acestui exercițiu pe măsură ce țineți bara deasupra gluților, pentru a activa capcanele și rhomboidele dintr-un unghi diferit.

Strategie

Utilizați greutăți suficient de grele pentru a vă obosifica în doar opt până la 12 repetări pentru a construi forța. Incorporați răsturnarea în zilele în care ținți mușchii umerilor. Faceți-i parte dintr-un antrenament care include, de asemenea, prese militare de mașină, ridicări laterale ale ganterelor, rânduri în poziție verticală și crestături față în față, pentru a lucra umerii din mai multe unghiuri și pentru a maximiza dezvoltarea.