Exerciții de întărire a musculaturii pentru Scapula și umăr

Scapula sau lama umărului leagă brațul tău la claviculă. Scapula și mușchii care o înconjoară joacă un rol important în mișcarea brațului și a umărului. Având slaba stabilizare a mușchilor în jurul scapulei și umărului poate duce la performanțe slabe și vătămări, este esențial să includeți lucrări pentru întărirea scapulei și a umărului dacă efectuați antrenament de rezistență sau participați la activități fizice intense. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice sau înainte de a efectua orice exerciții în urma unui accident.

Scapula retrageri

Așezați-vă pe o mașină așezată pe rând și apucați mânerele cu brațe drepte. Păstrați-vă spatele în poziție verticală și cu capul în față. Fără a vă îndoiți brațele, încercați să mutați mânerele înapoi câteva centimetri prin strângerea lamei umărului împreună. Când ajungeți cât de departe puteți, țineți apăsat timp de două secunde înainte de a reveni la poziția inițială. S-ar putea să ai doar două până la trei centimetri de mișcare la început, așa că lucrează la construirea acesteia în timp.

Y Creste

Lie pe stomac pe o bancă de greutate sau o minge elvețiană, cu o gantere ușoară în fiecare mână. Cu brațele drepte, ridicați ganterele în fața dvs., cât mai mult posibil, apoi scăpați-le sub control. În poziția superioară, trunchiul și brațele trebuie să formeze o formă "Y". Acesta este un exercițiu bun pentru întărirea umerilor și a musculaturii din spate în jurul scapulei.

Face trage cu rotirea exterioara

Stați în fața unei mașini de cablu cu setul de scripeți la înălțimea capului și cu mânerul de frânghie atașat. Țineți frânghia cu degetul mare spre dvs. și o direcționați spre față, prin strângerea lamelor umerilor, prin îndoirea brațelor și prin menținerea strânsă a spatelui. Întrerupeți o secundă atunci când coarda este la aproximativ 3 centimetri de la fața dvs., apoi reveniți la poziția de pornire. Acest lucru va funcționa toate partea superioară a spatelui, umeri posteriori și stabilizatori scapula.

Instrucțiuni de consolidare sigure

Aceste exerciții ar trebui să fie efectuate cu o corectă prevenire a posturii și prevenirea rănilor sau reabilitare în minte. Din acest motiv, evitați să vă exersați prea mult pe orice exercițiu, rămâneți în intervalul de repetiție de la 12 la 15 pentru trei până la patru seturi și nu vă antrenați niciodată la eșec sau la punctul în care forma voastră se deteriorează. Ar trebui să efectuați toate aceste exerciții de două ori pe săptămână, fie la sfârșitul sesiunilor de greutate, fie în zile diferite.