Internațional de formare a forței de alergare a alergătorului

Forța de antrenare, o dată sinonimă cu halterele, este acum un aspect comun al pregătirii pentru sport, de la fotbal la patinaj. Cartea "NASM Essentials of Personal Fitness Training" explică faptul că antrenamentul de forță este folosit pentru a spori capacitatea sistemului neuromuscular de a asigura tensiune internă și a exercita forță împotriva rezistenței externe. Dacă sunteți un alergător la jumătatea distanței, antrenamentul de forță este o componentă cheie pentru îmbunătățirea timpului de funcționare și pentru realizarea înregistrării dvs. personale.

Antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă îmbunătățiți timpul de funcționare la distanță. (Imagine: Imagini TongRo / Imagini TongRo / Getty Images)

Alergând la mușchi

Rularea este aerobă și, prin urmare, va rupe în mod inevitabil țesutul muscular. Este important să dezvoltați un program de formare a rezistenței pentru a contracara distrugerea și pentru a construi mai multe mușchi pentru a asigura un timp mai rapid de funcționare. Pregătirea tuturor părților corpului este necesară, dar accentuarea muschilor de funcționare. Proiectați antrenamentul pentru a acorda o atenție deosebită feselor, coapsei și vițeilor. Urmați cu umerii, pieptul, spatele și brațele. Mărirea puterii musculare din corpul inferior vă va oferi un avantaj competitiv.

Evitarea leziunilor

Balanța corporală este importantă, mai ales atunci când alergați, pentru a evita rănirea. Potrivit lui Frank Shorter, medalistul de aur la Jocurile Olimpice din 1972 și medaliatul de argint din 1976 în maraton, anumite grupări musculare, cum ar fi cvadriceps și hamstrings, ar trebui să se încadreze într-un anumit interval de rezistență relativă. Aproximativ 60% din puterea ta ar trebui să fie în cvadriceps și 40% ar trebui să fie în hamstrings dumneavoastră. Acest raport contribuie la prevenirea rănirii, deoarece există un echilibru. Forța de antrenament permite, de asemenea, un echilibru 50-50 pe partea stângă și cea dreaptă, care din nou va preveni rănirea cauzată de excesul de utilizare a unei anumite părți.

plyometrics

Plyometrics sau exerciții de sărituri reprezintă o modalitate bună de a vă îmbunătăți timpul de funcționare. Memorialul Herman Sports Institute a sugerat că înălțimea verticală a saltului este unul dintre cei mai importanți predictori ai vitezei de rulare. Plyometria creează contracții rapide ale excentric și concentric ale mușchilor, care sunt importante pentru viteză. Un studiu publicat în mai 1999 în "Journal of Applied Physiology" a constatat că plyometricii au crescut de 5 ori în sportivi bine pregătiți.

Antrenamentul alergătorilor

Un exemplu de program de forță de formare pentru alergătorii de la distanță include un antrenament total al corpului. Utilizând greutăți libere, completați două seturi de opt până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru a include plyometrics, începe fiecare set cu opt până la 10 jump-up-uri squat, și de a încheia fiecare set cu opt până la 10 jump genunchi picior.