Exerciții fizice Ab Abdominal
Rectus abdominis, numit și abdomenul mijlociu, este o bandă de mușchi în centrul abdomenului. Mușchiul vă ajută să vă flexați coloana vertebrală, să vă aplecați în lateral și să vă aduceți pelvisul și coșul cu coaste unul spre celălalt. Mijloacele abdominale medii ajută la întărirea abdominului rectus, precum și îmbunătățirea posturii, sporirea stabilității și reducerea durerii de spate. Realizați exercițiile, urmărind cel puțin 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Ca întotdeauna, obțineți aprobarea medicului înainte de a încerca orice antrenament nou, mai ales dacă aveți o vătămare sau o afecțiune cronică.
Femeia face abdomene pe bila stabilitate cu un antrenor (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Mutarea super-statică
Exercițiile statice de mijloc, în care contractați mușchii abdominali fără a le mișca, reprezintă o formă intensă de exerciții fizice. Faceți contracția în picioare ridicându-vă drept, înălțându-vă mușchii abdominali rectus cât de tare puteți și trăgând buricul în direcția coloanei vertebrale. Țineți timp de două secunde și eliberați-l. Repetați de până la 10 ori. Sau, ridicați piciorușele suspendate prin agățarea de la o bară de bărbierit cu brațele drepte. Ridicați genunchii, fixați-le deasupra șoldurilor și țineți contracția cât mai mult posibil. Coborâți picioarele înapoi în poziția de plecare și repetați până la oboseală.
Ai compus exercițiul
Exercițiile compuse ab vă permit să utilizați mai mult decât un singur grup comun sau muscular la un moment dat ținând în același timp atenția asupra abdominalelor medii. Faceți exercițiul de rocă și rotire V întinzându-vă pe spate cu picioarele împreună pe podea și cu brațele întinse deasupra capului. Strângeți abdomenul din mijloc și ridicați picioarele și umerii la 6 centimetri de la podea. Rotiți înainte și înapoi de câteva ori și eliberați-vă înapoi în poziția inițială. Sau faceți exercițiul de a vă ridica în picioare, cu picioarele șoldului. Squat jos și coborâți fesele la podea. Puneți genunchii în piept și răsturnați-vă pe lamele. Rotiți în față și ridicați-vă pentru a reveni la poziția de afirmație.
Doar dă-i drumul
Faceți exerciții de balanță de stabilitate pentru a forța mușchii abdominali medii să lucreze mai mult pe măsură ce vă luptați să rămâneți echilibrați pe minge. De exemplu, efectuați criza pe o minge de exercițiu întinzându-vă, astfel încât coada și spatele să se sprijine pe minge. Păstrați-vă picioarele la sol cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Poziționați-vă mâinile în spatele capului și îndoiți-vă trunchiul până când partea superioară a spatelui este oprită. Țineți apăsat câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Sau, faceți balanțele de balansare a genunchiului prin așezarea pe bila de stabilitate, astfel încât stomacul să fie pe minge, iar mâinile și picioarele să fie pe podea. Puneți-vă mâinile înainte până când partea din față a genunchilor se sprijină pe partea superioară a mingii. Îndoiți încet genunchii în sus în piept, permițând mingea să se rotească înainte ca tine. Îndreptați picioarele și rotiți-vă înapoi în poziția de plecare.
Forme de remediere
Faceți fiecare exercițiu încet și cu control. Evitați să vă strângeți umerii, gâtul sau capul pe măsură ce faceți exerciții de mijloc, ceea ce poate duce la dureri și răniri. Păstrați-vă mușchii abdominali strânși și contractați pe parcursul fiecărui exercițiu pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și pentru a vă proteja spatele inferior. Pentru cele mai bune rezultate, antrenați abdominalele de mijloc în fiecare zi. Dați mușchilor cel puțin o zi pentru a vă recupera și a crește între antrenamente.
