Exerciții McKenzie pentru dureri de spate

Mulți oameni petrec perioade lungi de timp într-o poziție așezată. A fi așezat promovează o postură spinală flexată care, potrivit expertului în spate și autorului Stuart McGill, poate determina ca discurile intervertebrale să se umfle în afară, ducând la durere și la o extensie a coloanei vertebrale inhibate. Seria de exerciții McKenzie este concepută pentru a încuraja discul deplasat să se mute în poziția sa corectă, ceea ce va atenua durerea și va permite mișcarea spinală liberă.

Cele cinci etape ale exercițiilor lui McKenzie

Exercițiile lui McKenzie pentru durerile de spate sunt o serie de cinci poziții progresive. Dacă durerile de spate sunt deosebit de acute, este posibil să nu puteți lucra imediat prin toate cele cinci etape. În acest caz, lucrați în cât mai multe etape și puteți progresa mai departe pe măsură ce durerea dvs. dispare. Cele cinci etape ale exercițiilor lui McKenzie sunt predispuse la minte, înclinate în timp ce se odihnesc pe coate, îndoite prin împingere, extensie progresivă cu perne și extensie în picioare. Există numeroase variante ale secvenței McKenzie care adaugă sau elimină etapele în funcție de interpretarea secvenței inițiale.

Semnificaţie

Exercițiile McKenzie sunt concepute pentru a repoziționa orice discuri intervertebrale deplasate. Acest lucru este inițial realizat prin utilizarea gravitației pentru a atrage discurile înapoi în coloană vertebrală și apoi pentru a consolida în mod activ efectul gravitației. Pentru a facilita mișcarea discului, trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil atunci când efectuați exercițiile și să mențineți respirația relaxată și uniformă pe toată durata exercițiului. Exercițiile lui McKenzie pot fi clasificate fie ca fiind pasive sau active, iar exercițiile pasive ar trebui să fie întotdeauna efectuate mai întâi.

Exercițiile McKenzie Unu și doi

Pentru a efectua etapele pasive ale secvenței de exerciții McKenzie se află cu fața în jos pe un covor de exerciții. Puneți mâinile pe ambele părți ale capului și pe frunte pe podea. Dacă această poziție este inconfortabilă, așezați o pernă mică sub abdomen pentru a diminua stresul de pe spatele dvs. inferior. Rămâneți în această poziție timp de cinci minute. Din această poziție treceți la etapa a doua; ridicați-vă pe coate și așezați antebrațele pe podea. Ridicați ușor bărbia și mențineți această poziție încă cinci minute.

Exercițiile McKenzie Trei și Patru

Etapa a treia este o plimbare de 10 ori - uneori numită și push-up-uri cobra. Puneți mâinile sub umerii dvs. și, ținându-vă șoldurile pe podea, ridicați pieptul de pe pământ prin apăsarea cu brațele. Creșteți treptat intervalul de mișcare atunci când setul progresează. La finalizare, plasați o pernă sub piept și relaxați-vă în această poziție extinsă. După câteva momente, adăugați o altă pernă pentru a crește în continuare extensia spinării. Dacă sunteți încă confortabil adăugați oa treia și o pernă finală și apoi țineți această poziție extinsă timp de până la 10 minute.

McKenzie Exercitarea Cinci

Cea de-a cincea și ultima etapă a exercițiilor lui McKenzie pentru durerile de spate inferioare este extinderea spinală. Stați cu picioarele în șold, cu mâinile pe spate. Din această poziție ridicați pieptul și înclinați-vă înapoi. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde înainte de relaxare și repetare. Această mișcare este un exercițiu autonom în cazul în care ați stat o perioadă lungă de timp și nu aveți spațiu sau timp pentru a completa seriile de exerciții McKenzie.

Frecvență

Dacă durerea din spate este cronică, veți beneficia de o serie de exerciții de două, trei sau chiar mai multe ori pe zi. Dimineata, amiaza si noaptea este un program bun pentru a va asigura ca va faceti exercitiile suficient de des pentru ca acestea sa fie benefice. Odată ce durerea din spate este sub control, puteți constata că efectuarea exercițiilor o dată pe zi este suficientă pentru a împiedica întoarcerea durerii. Dacă vă petreceți o perioadă deosebit de lungă de ședere, creșteți frecvența exercițiilor McKenzie pentru a vă opri durerea din spate.

consideraţii

Deși exercițiile lui McKenzie pot fi foarte eficiente pentru ameliorarea anumitor cauze ale durerii de spate; ele nu sunt un leac - toate pentru toate condițiile lombare. "Biblia lui Sarah Key" din Sarah Key "sugerează că unele probleme de spate ar putea fi înrăutățite de exercițiile lui McKenzie. Asigurați-vă că aveți dureri de spate diagnosticate corect înainte de a încerca seria de exerciții McKenzie pentru a vă asigura că acestea sunt potrivite pentru starea dumneavoastră de spate.