Marine Corps Daily Șapte Exerciții

Exercițiile Marine Corps Daily 7 sunt un set de exerciții calistenice folosite odată de Corpul Marin, ca parte a programului de pregătire fizică (PT). Exerciții calisthene sau greutate corporală, cum ar fi trage-up-uri, lunges și abdomene invers, utilizați propria greutate corporală ca rezistență în loc de echipament. Corpul marin a încorporat exercițiile Daily 7 în programul PT pentru a viza toate grupurile majore de mușchi. Deși Corpul Marin a înlocuit Daily 7 cu Daily 16, cele mai multe dintre aceste exerciții sunt încă parte a programului.

Side Straddle Hops

Hameiul lateral, sau cricurile, se folosesc ca încălzire. Pentru a efectua hameiul lateral de stradă, ridicați-vă drept cu picioarele împreună și cu brațele jos de laturile dvs. Într-o singură mișcare, săriți și aterizați cu picioarele deasupra marginilor umărului, în timp ce aduceți-vă mâinile peste cap. Apoi, săriți înapoi în poziția inițială.

Wide Grip Push-Ups

Avantajele laterale ale mânerului sunt făcute pentru a viza mușchii din piept și umerii tăi. Începeți prin plasarea mâinilor pe podea în jurul lățimii umărului, cu picioarele extinse și picioarele atingând solul. Coborâți-vă la sol până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire.

abdomene

Crunzele sunt folosite pentru a viza mușchii abdominali, care fac parte din mușchii de bază. Pentru a efectua abdomene, stați pe spate cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și cu mâinile peste piept. Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați-vă capul și gâtul până când umerii sunt jos de pe podea. Întoarceți încet la podea.

Hand-to-Knee Squats

Hand-to-genunchii drepte țintă cvadriceps, hamstrings și gluteals. Ridicați-vă drept cu spatele plat, capul în sus și picioarele umăr lățime separat. Coborâți corpul prin îndoirea genunchilor până când mâinile atingeți exteriorul genunchilor. Reveniți la poziția de început. Dificultatea acestui exercițiu poate fi sporită prin menținerea poziției în picioare timp de opt până la 10 secunde.

Puiul permanent se ridică

Pentru a lucra cu mușchii de vițel, ridicați-vă drept, cu mâinile la o parte și la picioare, la o distanță de opt centimetri. Încetați ușor să vă ridicați picioarele, ridicându-vă călcâiele de pe podea. Reveniți la poziția de început. Pentru a crește dificultatea, țineți poziția timp de opt până la 10 secunde.

Piciorul în picioare crește

Pentru a-ți lucra mușchii gâtului, ridică-te drept, cu mâinile la o parte și la picioare, la o distanță de opt centimetri. Ridicați degetele de la un picior de la sol, reveniți la poziția de început și apoi ridicați degetele de la piciorul celuilalt. Reveniți la poziția de început.

Extensii spate

Acest exercițiu este folosit pentru a lucra la nivelul musculaturii spatelui inferior. Începeți prin a vă afla pe pământ cu fața în jos. Puneți mâinile pe spatele capului cu degetele încuiate. Ridicați-vă capul, pieptul și picioarele de la trei la patru centimetri de la sol în timp ce strângeți fesele și musculatura inferioară a spatelui. Întoarceți încet la poziția de pornire. Pentru a crește dificultatea, nu ridicați picioarele ridicate de pe sol.