Mark Sisson My 10 trebuie să aibă capse de cămară
În timp ce o dietă sănătoasă ketogenică limitează carbohidrații, nu trebuie să limiteze nutriția. În cartea mea "The Keto Reset Diet" și pe blogul meu, Mark's Daily Apple, vă ofer o abordare simplă și durabilă pentru urmărirea ceto-ului, care oferă o nutriție completă pentru sănătatea generală, ținând în același timp în cetoza - de aici se întâmplă magia metabolică.
Magazin alimentar la fel ca expertul în nutriție Mark Sisson. (Imagine: olesiabilkei / iStock / GettyImages)Desigur, o abordare dense de nutrienți pentru ceton nu trebuie să sacrifice aroma și ușurința. În cea mai mare parte a ceea ce mănânci, recomand să se concentreze pe o bază variată de legume ne-amidonate. Apoi, adăugând carne de calitate și alte surse de proteine pentru a menține masa musculară și pentru a furniza vitaminele și mineralele necesare. În cele din urmă, trebuie să mănânci grăsimi sănătoase și variate, care va fi cel mai mic din volumul alimentelor, dar va cuprinde cea mai mare parte a caloriilor pe care le consumați.
Și în timp ce majoritatea alimentelor pe care le mănânc pe o dietă keto sunt ingrediente "proaspete", am o serie de capse prietenoase cu cetonul care îmi sporesc alegerile zilnice cu confortul și aroma lor. Acestea trebuie să fie de două ori: unele dintre aceste produse consider opțiuni ușoare de gustare, în timp ce alte articole oferă o modalitate de a da un nou gust și interes pentru mesele sănătoase pe care le mănânc în fiecare zi. Oricum, toate aceste produse contribuie la nevoile mele zilnice de nutriție și mă ajută să-mi mențin angajamentul față de cet.
1. Îmbrăcăminte primară de bucătărie de lămâie cu bușteni
În fiecare zi este o zi "Salată mare" pentru mine. Îmi place cum o singură masă poate furniza cea mai mare parte din aportul zilnic de legume. Și niciodată nu mă plictisesc de ea, având în vedere că nu numai legumele, carnea și toppingurile, dar și pansamentele. Alegerea pansamentelor făcute cu cele mai sănătoase ingrediente de cea mai bună calitate este importantă, deoarece cele mai multe pansamente îmbuteliate conțin uleiuri industriale pentru semințe care favorizează inflamarea. Din fericire, pansamentele Primal Kitchen sunt pe bază de ulei de avocado.
Uleiul de avocado, cum ar fi avocado în sine, este bogat în grăsimi monosaturate sănătoase și un 2013 publicat în Recenzii critice în știința alimentară și nutriție sugerează că poate facilita profilele lipidice sănătoase, întreținerea greutății și sănătatea metabolică. Avocado și ulei de avocado oferă, de asemenea, cantități ample de vitamine și minerale esențiale, cum ar fi potasiul, magneziul, vitamina K, folatul, luteina și alții și fac alți nutrienți precum carotenoidele, mai biodisponibile.
Cumpar-o: Bucătărie Primal Lemon Turmeric Dressing, $ 8
2. Unt de nucă de cocos Artisana
În timp ce nu mă simt multă foame între mese în timpul cetării, uneori, dacă îmi doresc o gustare mică, o să ajung la untul de nucă de cocos Artisana. Spre deosebire de uleiul de nucă de cocos, untul de nucă de cocos este carnea de nucă de cocos pură, deși este încă aproximativ 60% grăsime.
În timp ce grăsimea de nucă de cocos este în cea mai mare parte saturată, este o grăsime trigliceridică cu lanț mediu, despre care se crede că este mai ușor de metabolizat de către ficat și mai puțin de un risc pentru sănătatea arterială. Imi place satiatia pe care o ofera, ciocul de fibre benefice (ceva ce dietele de ceto au adesea nevoie de mai multe), precum si textura cremoasa si un gust usor dulce.
Cumpar-o: Artisana Unt de nucă de cocos, $ 10
3. Sardine plante sălbatice în ulei de măsline extra virgin
Cu o doză sănătoasă de proteine și acizi grași omega-3 esențiali, eu folosesc în mod regulat sardinele ca topping pe salatele ceto sau mănâncă-le simplu pentru o gustare. Omega-3 acizi grași au prezentat beneficii anti-inflamatorii, precum și influență protectoare împotriva bolilor cardiovasculare și diabetului.
Consumul de pește, cum ar fi sardinele, care sunt mai mici pe lanțul de fructe de mare înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acumularea de poluanți ca și eu cu soiurile de pește mai mari în lanțul alimentar. Pentru că eu aleg sardinele care au fost scalate dar nu dezosate, am și o doză sănătoasă de calciu.
Cumpar-o: Wild Planet Sardines, 21 de dolari pentru șase cutii
4. Mărește piețele ecologice din Kalamata
Măslinile din Kalamata nu sunt doar o altă opțiune pentru o gustare rapidă și portabilă, dar ele fac, de asemenea, o mare salată de topping. Îmi place gustul fructat, dar ușor de fumat al acestor măsline. Măslinile din Kalamata sunt bogate în carbohidrați bogați în grăsimi mononesaturate sănătoase și au compuși fenolici care oferă puteri puternice antioxidante. Este o alegere bogată în nutrienți pentru a ajunge în orice moment al zilei. Nu este mult mai simplu decât asta!
Cumpar-o: Masline de divina Kalamata, $ 5
5. Sosul de bucate din bucătăria primară
Diferența dintre o masă hrănitoare, care este atât de așa, față de una fabuloasă, se reduce la sosuri, condimente și marinate. Spre deosebire de sosurile populare de friptură, sosul de bucătărie Primal Kitchen este atât de soia, cât și de zahăr. Asta nu înseamnă însă un compromis pe gust. Este bogat și savuros datorită unei combinații de oțet organic balsamic, ghimbir, ceapă, salvie și cățel. O altă utilizare preferată pentru asta? Ca o scufundare pentru fâșiile de fripturi rămase, cu ardei roșii și felii de ceapă roșie.
Cumpar-o: Sos de brânză din bucătăria inițială, $ 6
6. Acum nuci de macadamia prăjite la alimente
Macadamias are un conținut de grăsime de 75% - cel mai înalt nivel de nuci - și puteți spune prin textura lor unică, cremoasă. Dincolo de factorul de sațietate, ei au multe de adăugat la o dietă ceto din punct de vedere nutrițional.
Spre deosebire de alte fructe cu coajă lemnoasă, care sunt bogate în acizi grași omega-6 (ceea ce dieta modernă deja conține prea mult), macadamias oferă un profil de grăsime de grăsimi mononesaturate de calitate superioară (mai mult cu avocado și ulei de măsline). Și un studiu din 2008 publicat în The Journal of Nutrition sugerează că acestea pot sprijini raporturile sănătoase ale lipidelor și riscul cardiovascular scăzut. Păstrați o pungă de la ei la locul de muncă. Și sunt minunate cu cafeaua de dimineață.
Cumpar-o: Now Foods - Prăjituri de nuci Macadamia uscate, 12 $
7. Broasca de oase de incalzire
Supa de oase a atras atenție în ultimii ani - și pentru un motiv bun. Unii sugerează că colagenul din bulionul oaselor poate îmbunătăți sănătatea articulațiilor, poate proteja împotriva stresului oxidativ, poate spori sănătatea intestinului și îmbunătățește elasticitatea și aspectul pielii.
Nu toată lumea are timpul sau înclinația de a-și face propriile acasă, totuși. Kettle Fire face mai ușoară cu un bulion de oase de înaltă calitate, de înaltă calitate, din pășuni, din surse organice. Ele oferă, de asemenea, o varietate de arome. Puiul este preferatul meu pentru a savura o băutură la mijlocul după-amiezii sau de seară.
Cumpar-o: Boabele pentru bombe de foc, 16 dolari
8. Să facem fulgi de nucă de cocos toastat organic, neîndulciți
Când am chef de ceva crocant, cu puțină textura, fulgii de nucă de cocos prăjiți sunt ușor de favorizat. Ca și în cazul untului de nucă de cocos, un pic merge un drum lung spre senzatia de plin.
Fulgi au un gust dulce și dulce, dar din punct de vedere nutrițional oferă grăsimea și fibrele sănătoase din carnea de nucă de cocos. O să mănânc câte o pungă din pungă din când în când sau să stropez un amestec de fulgi și nuci pe o salată sau pe niște legume prăjite. Marca Let's Do Organic nu include uleiuri, îndulcitori sau conservanți, așa că știu că nu mănânc nimic care compromite angajamentul meu față de alimentația de înaltă calitate, reală.
Cumpar-o: Să facem prajituri de nucă de cocos organic, 4 $
9. Snack SeaSnax originale cu gust de pește organic
Algele prăjite sunt excelente atunci când doriți ceva sărat, dar le folosesc în principal pentru salatele de salată de ton - o gustare excelentă, ceto-friendly sau chiar un mic prânz care oferă în mod convenabil gust fără carbohidrați.
Desigur, există o mulțime de gustări de alge marine și foi de învelitoare acolo, dar îmi place acest brand pentru că ei o păstrează simplu. Singurele ingrediente sunt algele marine (o sursă fantastică de iod, esențială pentru sănătatea tiroidei), ulei de măsline organic extra virgin și sare de mare.
Cumpar-o: Sea Snax alge marine prăjite, 10 dolari pentru un pachet de patru
10. Bite de ficat de vită epică
Ficatul este unul dintre cele mai multe alimente bogate în nutrienți pe care le puteți mânca, însă majoritatea oamenilor nu doresc să se pregătească singuri. Capturile epice de ficat de vită, care este un amestec de carne de vită alimentată cu iarbă și ficat de vită alimentată cu iarbă, oferă o modalitate mai gustoasă și mai convenabilă de a se încadra în câștigurile nutriționale unice ale ficatului fără efort. Doar o singură porție (șase bucăți) vă oferă aproape ADR total pentru cupru, aproape de două ori ADR pentru vitamina B12 și majoritatea ADR pentru vitamina A - precum și o doză bună de proteine.
În plus, acestea sunt ușor de aruncat într-o pungă pentru o creștere a proteinelor post-antrenament sau o gustare de călătorie. Cu arome simple, savuroase de sare de mare, piper cracat, usturoi si prafuri de ceapa, ficatul nu a fost niciodata atat de gustos.
Cumpar-o: Bicepsul epic, 5 dolari
