Exerciții cardiovasculare cu impact scăzut asupra disfuncției articulare sacroiliace

Articulația sacroiliacă, denumită și articulația SI, se află la baza coloanei vertebrale, unde se întâlnesc coloana vertebrală și șold. Disfuncția acestei articulații poate determina dureri chinuitoare în spate și în picioare. Exercițiul aerobic, întărirea musculară, întinderea și căldura și gheața pot fi moduri eficiente de a gestiona sau de a îmbunătăți durerea asociată cu disfuncția articulară SI.

O clasă de aerobic. (Imagine: Andrey Popov / iStock / Getty Images)

Exercitii aerobice

Datorită poziției sale la baza coloanei vertebrale, articulația SI este în mod special susceptibilă la impactul pe care activitatea fizică îl poate crea. Cheia este să găsești exerciții aerobice care nu atrag foarte mult stresul pe spate, cum ar fi înotul, mersul pe jos sau exercițiile pe o mașină eliptică. Exercitiile aerobice cresc fluxul de sange pe tot corpul, care ajuta la repararea tesutului muscular. Endorfinele care se eliberează în timpul activității cardiovasculare acționează și ca analgezic, ceea ce va contribui la diminuarea durerii articulare. Scopul recomandării Asociației Americane a Heart Association de a efectua 30 de minute de exerciții aerobice, cinci zile pe săptămână.

Consolidarea muschilor

Consolidarea mușchilor din partea inferioară a spatelui încurajează stabilitatea articulației SI, făcând-o mai puternică și mai puțin susceptibilă la durere și rănire. Încercați acest exercițiu, numit pod, pentru a vă întări mușchii cu spate: începeți să stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. pe podea. Înălțați încet șoldurile de pe podea în timp ce strângeți mușchii abdominali și gluteali. Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde și mișcați ușor șoldurile înapoi la sol. Începeți cu cinci repetări și lucrați treptat până la 20.

Întindere în spate

Creșterea flexibilității musculaturii spate poate contribui la ameliorarea stării și disconfortului cauzat de durerea articulară. O întindere a genunchiului la piept este o modalitate eficientă de a elibera tensiunea în mușchii spatelui. Pentru a efectua această întindere, începeți să stați pe spate pe o suprafață fermă. Aduceți un genunchi spre piept, apucând mâinile în genunchi și trăgând piciorul în apropierea corpului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi eliberați-o. Repetați de cinci ori pe fiecare picior și creșteți treptat până la 15 repetări.

Gheață și căldură

Gheața și căldura sunt ambii agenți eficienți în tratarea durerii asociate disfuncției articulare SI. Gheața este folosită cel mai bine imediat după apariția durerii, deoarece reduce fluxul sanguin și inflamația. Aplicați gheața timp de cel mult 15 minute. Seturile de încălzire sunt, de asemenea, eficiente pentru gestionarea durerii; ele pot fi folosite chiar înainte de exerciții fizice pentru a ajuta muschii să se relaxeze. Aplicați un strat de încălzire sau comprese calde de până la 20 de minute. Încercați alternanța între căldură și gheață pentru un beneficiu terapeutic maxim.