Pierderea de grasime si obtinerea musculare in timpul sarcinii
Obiectivul final când vă așteptați este să aveți o sarcină sănătoasă. Potrivit lui Bonnie Berk, autorul Planului de Maternitate Maternity Motherwell, se poate aștepta un câștig în greutate de 24-35 lbs în timpul sarcinii, datorită copilului, creșterii grasimii corporale și creșterii greutății uterului, printre altele. Mamele care urmează să urmeze trebuie să urmeze o dietă sănătoasă și să se angajeze în exerciții fizice regulate cardiovasculare și formare de forță pentru a pierde grăsime și a câștiga musculare.
Dietă
Pasul 1
Numărați nutrienții și nu caloriile când vă așteptați să vă monitorizați consumul. Consumați alimente nutritive, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, carnea slabă, nuci și lactatele cu conținut scăzut sau fără grăsimi când vă așteptați.
Pasul 2
Consumați cel puțin șase mese mici zilnic pentru a vă alimenta metabolismul, pentru a vă menține nivelul zahărului din sânge și pentru a vă oferi energie pentru dvs. și copilul în creștere.
Pasul 3
Adu-ți mâinile împreună cu palmele deschise. O masă mică ar trebui să se potrivească în palmele ambelor mâini.
Exercițiu
Pasul 1
Mâncați o gustare ușoară, cu conținut scăzut de grăsimi cu cel puțin o oră înainte de exercițiu pentru a evita scăderea nivelului de zahăr din sânge. Beți apă înainte, în timpul și după antrenamente pentru a vă asigura o hidratare adecvată.
Pasul 2
Începeți toate antrenamentele cu o încălzire de 5 până la 10 minute.
Pasul 3
Efectuați 20-30 minute de exerciții cardiovasculare, așa cum este tolerat, de trei ori pe săptămână.
Pasul 4
Efectuați exerciții fizice de antrenament prin folosirea mașinilor de fitness de două până la trei ori pe săptămână. Efectuați un exercițiu de antrenament pentru fiecare grupare musculară majoră. Pentru a adăuga varietate la programul de antrenament de forță, efectuați exerciții de formare a circuitului folosind șase până la opt bucăți de echipament de antrenament de forță.
Pasul 5
Efectuați exerciții de întărire a bazei utilizând balonul de exerciții.
Lucruri de care ai nevoie
Pantofi sport
Haine haine
Abonament la sală
Bacsis
Strângeți toate grupurile majore de mușchi ale corpului, urmând pregătirea de forță.
Utilizați o minge de exerciții fizice pentru a vă întări torsul și pentru a preveni stresul excesiv asupra articulațiilor genunchilor și spatelui.
Înregistrați-vă ajutorul unui profesionist de fitness certificat pentru a lucra cu mamele în așteptare dacă aveți nevoie de ajutor.
Avertizare
Evitați efectuarea exercițiilor pe spate după primul trimestru.
Obțineți clearance-ul de la medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
Purtați un monitor de ritm cardiac în timpul exercițiilor fizice, în primul trimestru de sarcină, pentru a vă asigura că vă antrenați între 50 și 80% din ritmul cardiac maxim. Obțineți rata maximă a inimii scăzând 220 de la vârsta dvs..
Nu exersați niciodată până la punctul de epuizare.
În timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină, utilizați rata de efort percepută (RPE), în loc de ritmul cardiac pentru a determina intensitatea efortului. RPE este o scară de la 1 la 10, una fiind o exercițiu foarte ușoară, iar 10 este o exercițiu maxim. Scopul de a lucra la o RPE de cinci până la opt.
