Lista celor mai bune spații interne de rotire a șoldului

Îndepărtarea ușoară vă îmbunătățește circulația, mișcarea de mișcare și flexibilitatea. Există mulți mușchi implicați în mișcarea șoldurilor, inclusiv glutes, flexori de șold și adductori. Dacă mușchii de șold sunt strânși, pot contribui la dureri de spate. Unele întinderi ușoare vă vor ajuta să slăbiți mușchii din această zonă. Prin încorporarea unei întinderi ușoare în rutina zilnică, vă veți slăbi șoldurile de-a lungul timpului.

Femeia pe spate întinzându-și șoldurile (Imagine: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Suportul de rotație internă de susținere

Lie pe spate pe o suprafață fermă, cum ar fi podeaua. Îndoiți ambii genunchi. Separați picioarele mai late decât lățimea șoldului. Țineți genunchiul stâng sus către tavan. Aruncați genunchiul drept spre interior și spre podea. Genunchiul drept ar trebui să îndrepte spre piciorul stâng. Țineți genunchiul în jos pentru un număr lent de 30 de secunde. Începeți ușor genunchiul drept înapoi. Repetați cu celălalt picior. Du-te încet înainte și înapoi între picioare de 8 până la 12 ori pentru a slăbi șoldurile. Luați respirații lente și adânci și, cu fiecare repetare, încercați să vă aduceți genunchiul puțin mai aproape de podea. Dacă vă aflați pe spate nu este o opțiune bună, puteți face acest lucru întinderea în timp ce stând pe podea.

Prelungire rotație internă înclinată

Lie pe stomac pe podea. Așezați-vă fruntea pe palmele stivuite. Îndoiți ambii genunchi astfel încât tălpile picioarelor să fie îndreptate spre tavan. Țineți oasele de șold în contact cu podeaua în timpul acestui exercițiu. Coborâți piciorul drept spre exterior și spre podea. Este posibil să nu reușiți să mergeți departe și să păstrați în continuare oasele de șold; doar du-te cât poți cu o formă bună. Țineți piciorul pentru un număr lent de 30 de secunde. Țineți genunchiul drept în contact cu podeaua și nu răsuciți genunchiul. Aduceți piciorul drept înapoi și repetați cu piciorul stâng. Mergeți încet și încet de opt până la de 12 ori. Luați respirații lente și profunde și, cu fiecare repetare, încercați să aduceți piciorul puțin mai aproape de podea. Dacă vă aflați pe stomac vă deranjează spatele, încercați să plasați o pernă sau o pătură mică sub oasele și stomacul șoldului pentru a vă menține spatele inferior de la arc.

Restul supraviețuitorului Virasana

Începeți să vă îngenuncheați pe podea. Țineți genunchii împreună, dar separați-vă picioarele. Puneți un suport de yoga, o grămadă de pături sau o pernă mare între tocuri și stați jos. Rămâi în poziție dacă întinderea este suficientă pentru tine. Dacă doriți o întindere mai adâncă, întoarceți-vă înapoi pe suport sau pe pernă. Țineți pentru cinci până la 10 respirații adânci. Cu fiecare expirați încercați să vă relaxați șoldurile și spatele jos. Construiți grămada de pături sau perne la fel de mare ca și cum aveți nevoie. Capul trebuie sa se odihneasca si pe perne pentru a permite gatului sa se relaxeze. Este posibil să aveți nevoie să puneți o grămadă mai mare sub capul dumneavoastră decât pe sub șolduri. Dacă acest lucru este prea mult pentru a începe cu, puteți face "erou jumătate înclinare" prezintă prin îndoirea doar un genunchi și păstrarea celălalt picior direct în față.