Lista exercițiilor compuse

Dacă încercați să vă întăriți corpul de la cap până în picioare, adăugați o doză liberală de exerciții compuse în rutina dumneavoastră. Când efectuați exerciții compuse, mutați mai multe grupuri musculare în comun și lucrați. Alegeți dintr-o listă lungă de exerciții compuse și schimbați-vă antrenamentele în fiecare lună sau cam așa pentru a evita platoul de exerciții grozav.

O femeie este pe cale să facă o lovitură de cap. (Imagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Arme

Triunghiul sau apropierea de aderenta este cel mai eficient exercitiu de triceps, potrivit unui studiu realizat de Consiliul American pentru Exercitiu (ACE) din 2011. Efectuați exercițiul ca o apăsare standard, însă plasați-vă mâinile aproape sub mijlocul pieptului superior. Alte exerciții de triceps compuse includ dipsuri și prese de antrenament cu strângere apropiată. Pentru a lucra cu bicepsul sau antebrațele, efectuați exerciții compuse înapoi, cum ar fi trage, chin-up, rânduri inversate și rânduri îndoite.

umerii

Prese de presiune, cum ar fi presa de umăr așezată, țintesc deltoidul anterior în fața fiecărui umăr. Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun, țineți greutatea în fața pieptului superior, cu o prindere și strângeți greutatea direct spre tavan. Exerciții compuse alternative pentru fronturile umerilor includ prese militare și prese Arnold. Lucrați deltoidele laterale cu rânduri în poziție verticală. Vizați deltele posterioare făcând rânduri inversate sau rânduri spate-delt. Aceste exerciții de umăr lucrează, de asemenea, mușchii spatelui și tricepsul sau bicepul.

Cufăr

Un studiu ACE din 2012 a stabilit că presa bancului este cea mai eficientă exercițiu pentru piept. Lie fața în sus pe o bancă plat cu picioarele pe podea. Țineți bara de deasupra pieptului superior, cu o aderență largă, și apăsați greutatea spre tavan. Puteți lucra, de asemenea, pieptul dvs. cu fluture și picături, ambele, cum ar fi prese de bancă, de asemenea, să vă întărească mușchii umărului și triceps.

Înapoi

Pullups, care vizează mușchii dvs. latissimus dorsi, se numără printre cele mai bune compuse, exerciții de greutate corporală pe care le puteți efectua deoarece acționează și pe mușchii brațelor, pieptului și umerilor și câțiva alți musculițe din spate. Chin-up-uri și cabluri înalte de cablu, de asemenea, de lucru cele mai multe dintre aceste zone. Pentru a efectua trageri, răspândiți-vă mâinile mai largi decât lățimea umărului pe o bară, cu palmele orientate în față. Așteptați în mod natural și apoi trageți bărbia deasupra barei înainte de a reveni sub control în poziția de plecare. Alte exerciții spate compuse includ rânduri îndoite, rânduri inversate și rânduri de cabluri, care lucrează de asemenea umeri și brațe superioare.

miez

Conform unui studiu ACE din 2001, manevra de biciclete este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a întări rectul abdomenului în abdomen. Lie cu fața în sus pe podea, ridicați picioarele și ridicați umerii și partea superioară a spatelui. Trageți un genunchi spre piept și rotiți-vă trunchiul când atingeți cotul cu genunchiul opus. Continuați exercițiul prin rotirea trunchiului în direcția opusă, apropiindu-vă de celălalt genunchi și atingându-l cu cotul opus. Continuați părțile alternative în timpul exercițiului. Siturile și șoldurile ridicate țintesc abdomenul tău, dar, de asemenea, îți întăresc flexorii de șold, în timp ce loviturile de cap tind la spatele tău inferior și lovesc numeroși alți mușchi, inclusiv glutes și hamstrings.

glutes

În plus față de țintirea musculaturii gluteus maximus, squats, de asemenea, de lucru quads și viței. Stați drept, ținând greutăți dacă doriți - cum ar fi o barbotă pe spatele umerilor dvs. - și ghemuit, ca și cum ați fi așezat direct în jos. Împingeți tocurile pentru a reveni la poziția de plecare. De asemenea, puteți lucra glutele, plus quads și vițeii, cu exerciții compuse, cum ar fi lunges și step-up-uri.

picioare

Picior de presă țintele quads dvs., dar, de asemenea, lucrează glutes dvs., în timp ce hamstrings și viței dumneavoastră se angajeze ca stabilizatori. Așezați-vă pe scaunul mașinii de tip picioare, plasați-vă picioarele pe placa de rezistență și extindeți picioarele. Întoarceți sub control în poziția de plecare. Squats, lunges și step-up-uri, de asemenea, să vă întărească quads, viței și glutes, în timp ce lifturile cu piciorul drept țintă hamstrings dvs., dar încă a lovit o varietate de mușchi, inclusiv spatelui inferior și glutes.