Picior de formare cu gantere

Antrenarea picioarelor cu gantere lucrează împreună cu toți mușchii inferiori ai corpului, mai degrabă decât un grup muscular individual. Această metodă vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp și să creșteți puterea întregului corp în timp ce lucrați la echilibru, stabilitate, coordonare și respirație. Fizicianul terapeut Gray Cook recomandă ghemuirea, sufocarea și intensificarea, deoarece aceste modele de mișcare reprezintă fundamentul majorității competențelor în activitățile zilnice și în sport, cum ar fi scări de alpinism și evenimente pe teren și pe teren. Cu un spațiu acasă sau la sala de sport, puteți obține un antrenament complet fără a fi nevoie să faceți o plimbare de la mașină la mașină.

Exercițiile de la picioare cu ganterele pot îmbunătăți stabilitatea și coordonarea de bază. (Imagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Cele elementare

Pentru a face o ghemuire de bază dumbbell, țineți o gantere în fiecare mână de către părțile laterale și stați cu picioarele la distanță de umăr. Inhalează-te când stai jos, cât de jos poți, fără a-ți lăsa spatele sau umerii. Expirați în timp ce vă împingeți picioarele pe podea pentru a sta drept în sus. Pentru pas cu pas, utilizați o bancă robustă sau o platformă similară și stați în fața ei cu o gantere în fiecare mână. Treceți deasupra banchetei cu un picior și împingeți-vă deasupra pasului, ridicandu-vă genunchiul opus în piept atunci când vă aflați la vârful treptei. Pentru a face fugă, stați cu picioarele împreună și țineți o gantere în fiecare mână lângă dumneavoastră. Inspirați în timp ce mergeți înainte și fugiți până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția în picioare. Pentru incepatori, incepeti cu exercitiile ghemuite, de manevrat si de step-up fara gantere. Odată ce puteți efectua aceste exerciții bine cu greutatea corporală, adăugați gantere la aceste exerciții.

superseturile

Creșteți intensitatea antrenamentului piciorului cu superseturi pentru a vă ajuta să economisiți mai mult timp în timp ce îmbunătățiți rezistența și recuperarea musculară. Aceasta implică efectuarea a două seturi de exerciții care lucrează pe diferite părți ale corpului fără a se odihni între ele, permițând unui mușchi să lucreze în timp ce celălalt grup se odihnește. De exemplu, faceți un set de ghemuituri cu gantere, urmate de un exercițiu de nivel superior al corpului, cum ar fi fluturașurile sau trage-up-urile. Se odihnește un minut, înainte de a repeta supersetul de două ori.

variabile

Volumul de muncă și intensitatea și viteza exercițiilor pe care le efectuați depind de obiectivele dvs. Academia Națională de Medicină Sportivă vă recomandă să efectuați trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări la 70 până la 85% din efortul maxim, dacă doriți să maximizați creșterea musculară. Dacă doriți să lucrați la anduranță, efectuați unul până la trei seturi de 12 până la 25 repetări la 50 la 70% din efortul maxim. Puteți mări sau micșora intensitatea prin modificarea greutății ganterelor, durata perioadei de odihnă și utilizarea unei gheare, una sau două.

Du-te 3D

Squats, lunges și step-up-uri pot fi efectuate în mai multe planuri de mișcare. De exemplu, căutați în lateral, în spate și în diagonală de la poziția de plecare. Adăugați o răsucire a trunchiului la stânga sau la dreapta, când vă lăsați în jos sau stați direct dintr-o ghemuită sau o treaptă în sus. Puteți adăuga, de asemenea, o presă de umăr la aceste exerciții pentru a lucra pe umeri și brațe. Pentru a face o presă ghemuită, țineți o gantere în fiecare mână deasupra umerilor, cu coatele aproape de coastele dvs. și inhalați în timp ce vă așezați cât de jos puteți. Expirați în timp ce vă ridicați în sus și apăsați greutățile deasupra capului. Acest lucru poate fi aplicat la cădere și intensificare.