Exerciții pentru picioare pentru quadriceps cu benzi de rezistență

Ghetetele Barbell, prese pentru picioarele mașinilor, lunges pentru gantere și nenumăratele lor variații formează nucleul celor mai eficiente rutine de fitness pentru cvadriceps. Dar dacă nu aveți acces la greutăți libere sau mașini? Benzi de rezistență, lungimi plane de material elastic cauciuc, oferă o alternativă accesibilă și convenabilă. Benzile de rezistență nu vă vor oferi rezistență la fel de mare ca și greutățile și mașinile libere, dar ele oferă o anumită rezistență și puteți efectua toate aceleași exerciții.

Folosiți benzi pentru a efectua o apăsare pe picioare. (Imagine: Ann Baldwin / iStock / Getty Images)

Totul despre trupe

Benzile sunt lungi, lungi plate, din material elastic din cauciuc. Acestea sunt de obicei de 2 până la 6 centimetri și 3 până la 6 picioare lungime. Când efectuați exerciții cu cvadriceps cu benzi de rezistență, înfășurați bine capetele benzii în jurul mâinii. Benzile sunt disponibile într-o varietate de tensiuni, de la extra-lumină la extra-grele. Dublați pe benzile sau scurtați o bandă prin împachetarea acesteia de mai multe ori pentru a mări nivelul de rezistență.

Squats de bandă

Pentru exercițiul squat, țineți trupa una din cele două căi, în funcție de lungimea și tensiunea acesteia. Dacă trupa este relativ scurtă și are tensiune medie până la greutate, puteți să vă relaxați brațele de partea dvs. Dar dacă trupa este lungă și are tensiune ușoară, poate fi necesar să țineți mâinile în fața umerilor pentru a întinde trupa și a crea suficientă rezistență pentru a vă provoca quadricepsul. Pasul pe mijlocul benzii cu picioarele în jurul lățimii șoldului și degetele de la picioare în față. Coborâți în ghemuit prin apăsarea șoldurilor înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Când genunchii ating un unghi de 90 de grade, opriți-vă și apoi apăsați pe tocuri pentru a reveni la poziția de plecare.

Band Lunges

Luați o poziție despărțită cu piciorul drept în fața stângii. Pas în mijlocul benzii cu piciorul drept și țineți capetele în fața umerilor. Păstrați cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept; acesta este piciorul de lucru. Îndoiți ambii genunchi și cădeți într-o cățărare, coborând genunchiul stâng spre podea. Nu apăsați înainte; se concentreze pe coborâre direct în jos. Când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și genunchiul stâng este la câțiva centimetri deasupra podelei, întrerupeți-vă pentru un număr, împingeți călcâiul drept și apoi îndreptați-i ambele picioare. Finalizați toate repetările pe un picior și apoi schimbați picioarele.

Band Leg Extensions

Stați în fața unui scaun și țineți mijlocul benzii în spatele gleznei drepte. Trageți capetele trupelor în jurul gleznei și apoi le rulați la unul dintre picioarele din spate ale scaunului. Așezați capetele benzii pentru ao asigura în jurul piciorului scaunului. Stați pe marginea scaunului, cu ambele picioare plate pe podea. Pentru a începe exercițiul, ridicați piciorul drept ușor de pe podea. Nu o puneți înapoi până la sfârșitul setului. Extindeți-vă genunchiul drept până când piciorul este paralel cu podeaua. Nu-ți bloca genunchiul. Întrerupeți înainte de a reveni la poziția de pornire. Finalizați toate repetările pe piciorul drept și apoi schimbați picioarele.

Band Leg Prese

Puteți efectua prese de bandă de picior, fie culcate pe spate, fie așezate pe un scaun. Mișcarea este aceeași. Pentru versiunea mincinoasă, se află pe podea cu genunchiul stâng îndoit și piciorul tău pe podea. Înfășurați mijlocul benzii în jurul arcului piciorului drept și țineți capăt în fiecare mână. Așezați brațele superioare pe podea, cu mâinile în fața umerilor. Începeți cu genunchiul drept îndoit lângă piept. Apăsați pe călcâiul drept și extindeți piciorul drept împotriva rezistenței benzii. Pentru versiunea așezată, stați pe marginea unui scaun și efectuați exercițiul în același mod ca versiunea mincinoasă. Repetați cu piciorul stâng.